Ernährung und Gesundheit kontrovers

Dipl. oec. troph. Ulrike Gonder

Jubiläumsartikel: Das Karriere-Kochbuch – Dick im Geschäft (2011)

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Von Anfang an dick im Geschäft sein – wer möchte das nicht. Die erste Anstellung nach dem Studium bedeutet jedoch häufig zunächst einmal Stress, lange Arbeitstage, unregelmäßiges Essen, kaum Tageslicht sowie wenig Zeit für Sport und mentalen Ausgleich, geschweige denn fürs Gemüseschnippeln und Hühnchenbrustbraten. Alles das und die biologische Tatsache, dass Essen für die meisten Menschen ein wunderbarer Stresslöser ist, kann dazu führen, dass sich in den ersten Jahren im Job neben Berufserfahrung und Überstunden auch „Hüftgold“ ansammelt. Wie lässt sich das vermeiden? Und wie wird man Rettungsringe wieder los? Und: Wie bleibt man dabei fit und leistungsfähig?

Hungerkuren, Fasten oder die Mahlzeiten tagsüber einfach ausfallen zu lassen, sind keine guten Ideen. Es gibt nur wenige Menschen, die sich gut konzentrieren und ungestört arbeiten können, wenn sie tagsüber nicht essen. Zudem besteht beim Canceln von Mahlzeiten die Gefahr, dass die Abende in Heißhungerorgien enden: Wer mit Kohldampf nachhause kommt, wird sich erfahrungsgemäß kaum die Mühe machen, ein leckeres Fischgericht zu kochen oder Salat zu putzen. Eher werden der Kühlschrank und die Süßigkeitenschublade geplündert, oder man ruft gleich beim Pizzaservice an und überbrückt die Wartezeit mit Chips und einem Glas Wein. Gelegentlich ist auch das ok, doch auf Dauer sieht eine gesunde Ernährung natürlich anders aus.

Es hilft übrigens nichts, wenn die Chips light sind und der Joghurt fettarm – im Gegenteil! Gerade das Fettsparen hat die Menschheit weder schlanker noch gesünder gemacht. Renommierte Ernährungsforscher wie Walter Willett von der Harvard Medical School sagen heute, der starke Fokus auf das Fett(sparen) habe die Übergewichtsepidemie möglicherweise sogar gefördert und die Wissenschaft davon abgehalten, bessere Alternativen zum In-Form-Bleiben zu erforschen. In der Tat stieg die Zahl der Viel-zu-Dicken und der Diabetiker erst seit den frühen 1980er Jahren sprunghaft an, seit uns kollektiv fettarmes Essen empfohlen wird.

Sicher: Fett hat von allen Nahrungsinhaltsstoffen die meisten Kalorien. Doch deswegen macht Fett nicht automatisch Fett – und Fettsparen, so paradox es klingen mag, macht nicht automatisch schlank. Denn wer fettarm isst, muss von etwas anderem satt werden, und das sind meist Kohlenhydrate, also Zucker und Stärke. Die sättigen zwar auch, aber nur kurzfristig. Das Traubenzuckerplättchen für den schnellen Energiekick ist ein typisches Beispiel: Der Zucker gelangt schnell ins Blut, man fühlt sich gleich wieder fit, aber nach kurzem fällt man ins nächste Hungerloch. Meist folgt dann das nächste süße „Leckerli“, und so sammeln sich mit der Zeit die Pfunde an, auch wenn alles ganz fettarm war.

Auch zum Abnehmen taugt fettarme Kost nur bedingt. Mit etwas mehr Fett und Eiweiß und dafür weniger Kohlenhydraten gelingt es leichter, das haben viele Studien klar gezeigt. Zudem schmeckt es auch besser, denn Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Ebenso wichtig sind eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Eier, denn Eiweiß sättigt besonders gut und anhaltend. Das ist wichtig, denn nur wer satt ist, bringt gleichmäßige volle Leistung! Auch wichtig: Gemüse und Salate sollten etwa die Hälfte des Tellers füllen. Sie bringen neben Vitaminen und Mineralien vor allem viel Wasser und Volumen, sodass man mit weniger Kalorien satt wird.

Eigentlich ist alles ganz einfach: Man reduziert die relativ nährstoffarmen Kalorienbomben. Dazu gehören Softdrinks und andere süße Flüssigkeiten, aber auch Brot, Nudeln, Gebäck, Süßigkeiten, Reis und Kuchen. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat, Öl, Butter, Milch und Milchprodukte in der Vollfettstufe, Nüsse, Avocados und Eier darf man dafür reichlich essen. Die machen nicht nur satt, sie versorgen den Körper mit allem, was er braucht: Vitamine, Wasser, Mineralien, Eiweiß und hochwertige Fette. Fette sind lebensnotwendig! Wir brauchen sie fürs Denken und Erinnern, zum Lernen und für die interne Kommunikation des Körpers. Kohlenhydrate braucht der Körper dagegen nicht zwingend, er kann sie zur Not selber machen.

Aber wie macht man das, vor allem, wenn man weder Zeit hat noch Lust verspürt, stundenlang in der Küche zu stehen? Wie immer, wenn man etwas optimieren möchte, ist am Anfang etwas Planung nötig. Das heißt in diesem Fall: Vorräte anlegen, frische Lebensmittel am Wochenende für die kommende Woche einkaufen und unterwegs nach kohlenhydratarmen Alternativen Ausschau halten. Es heißt aber auch: So oft wie möglich raus ans Tageslicht gehen und ausreichend schlafen. Tatsächlich helfen Tageslicht und ausreichend Schlaf dem Körper dabei, in Form und gesund zu bleiben. Zudem bauen Bewegung, Licht und Schlaf Stress ab. Das ist enorm wichtig, denn Stress macht manche Menschen dick und das „Stressfett“, also jene Polster, die sich bevorzugt im Bauchbereich ansammeln, sind die besonders ungesunden.

Stichwort Vorräte: Man sollte Butter, gute Öle, das heißt mindestens ein kalt gepresstes Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, tiefgefrorenes Obst und Gemüse, TK-Fisch und -Fleisch, Tomatenpüree, Gewürze und getrocknete oder tiefgekühlte Kräuter im Haus haben. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Sahne, Quark, Creme fraiche, Buttermilch und Dickmilch. Sie halten sich im Kühlschrank mindestens eine Woche. Nektarinen, Tomaten, Bananen, Äpfel, Eisbergsalat, Gurken, Radieschen und viele andere Gemüse- und Obstarten lassen sich ebenfalls einige Tage bevorraten, sodass ein Einkauf die Woche meist ausreicht.

Wer hungrig nachhause kommt, kann mit einem Glas Buttermilch den schlimmsten Schmacht bremsen und sich dann ein Essen zubereiten, das den Namen auch verdient. Wer wirklich gar nicht kochen kann oder will, sollte nach Fertiggerichten Ausschau halten, die kein Glutamat und keine teilweise gehärteten Fette (beides ist ungesund) enthalten. Auch Fertiggerichte sollten aus Grundnahrungsmitteln bestehen und echte Gewürze sowie reichlich Gemüse enthalten. Es gibt sie, auch im normalen Supermarkt.

Wer in der Kantine isst, hat es meist leicht: Einfach nach Geschmack Suppen, Gemüse, Salate, Fisch, Fleisch aussuchen und die Kartoffeln, Nudeln und den Reis links liegenlassen (oder auf ein Minimum reduzieren). Nicht immer Nachtisch nehmen und wenn, dann eher ein Dessert mit Quark und Früchten als zuckrigen Wackelpudding. Man kann das Dessert auch mitnehmen und zur Kaffeepause genießen, so spart man sich den Kuchen.

Wer viel unterwegs ist, findet an Flughäfen und Bahnhöfen heute ebenfalls kohlenhydratarme Speisen: Salate, Suppen, Würste (ohne Brötchen), Wraps und Wokgerichte. Zur Not zwei Burger kaufen und je eine Brötchenhälfte liegenlassen. Dazu trinkt man idealerweise Wasser. Gegen ein gelegentliches Glas Cola, Limo, Wein, Bier oder einen Energydrink ist nichts zu sagen. Doch wer seinen Energiebedarf damit deckt, darf sich nicht wundern, wenn er zunimmt.

Auch Sushi ist gut geeignet, es enthält zwar viel Reis, sättigt jedoch hervorragend. Überhaupt ist das Wichtigste, regelmäßig zu essen (egal, ob zwei-, drei- oder viermal), um satt zu sein und nicht vom Heißhunger überrascht zu werden. Im Büro hilft eine Tüte mit Nüssen oder Studentenfutter – nicht zusätzlich gefuttert, sondern als Notlösung, wenn für die Kantine einfach keine Zeit ist.

Apropos Kantine: Wer sich über die Preise dort ärgert oder auch beim Einkaufen zaudert, weil frische Lebensmittel ihren Preis haben, sollte einmal überlegen, wie viel Geld er ohne zu Zögern für Coffee-to-go, für Klingeltöne oder Apps ausgibt. Unsere Versorgung mit guter Nahrung sollte uns auch etwas wert sein – es ist eine lohnende Investition in die eigene Zukunft. So bleibt man dick im Geschäft, ohne im Geschäft dick zu werden.

Man nehme …

  • Clevere Vorräte:
    Tiefkühlgemüse, -kräuter, -fisch, -fleisch, -obst. Gewürze, Nüsse, Tomatenmark, Milchprodukte
  • Clever einkaufen:
    einmal wöchentlich alles Nötige an frischen Lebensmitteln
  • Findig unterwegs:
    Brot, Reis, Nudeln, Gebäck, Süßigkeiten, süße Getränke meiden. Alles andere ist erlaubt!
  • Notration in der Schreibtischschublade:
    Nüsse, evtl. Trockenobst, Studentenfutter, Wasser, Müsliriegel mit hohem Nussanteil, Eiweißriegel, Eiweißpulver, um schnell eine nahrhafte Mahlzeit anrühren zu können.
  • Ausgleich am Wochenende:
    Wenn die Woche stressig war, am Wochenende lecker kohlenhydratreduziert und ausgewogen kochen oder essen gehen – Gemüse nicht vergessen!!
  • Kein Stress:
    Denn Stress macht (viele) Menschen dick. Für ausreichend Entspannung sorgen, d.h. Bewegung, Licht, Freunde, Schlaf.

Autor: Ulrike Gonder

Diplom Oecotrophologin, Freie Wissenschaftsjournalistin, neugierig, kritisch, undogmatisch

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