Ernährung und Gesundheit kontrovers

Dipl. oec. troph. Ulrike Gonder

31. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel 1994 – 2019

Zu meinem silbernen Freelancer-Jubiläum möchte ich hier in Auszügen Artikel aus 25 Jahren Ernährungsjournalismus posten. Über manches aus den Anfängen muss ich heute schmunzeln, manches sehe ich heute anders. Doch zu vielem kann ich auch heute noch stehen. Und manch ein Aspekt aus meinen Artikeln ist heute noch so aktuell, dass er in neuen Büchern als Hot Topic durchgeht (z. B. auf seinen Appetit zu hören und nicht dauernd Diäten zu machen in „Der Körpernavigator“ von Uwe Knop oder das wir die Fette mehr lieben sollten in „Ran an das Fett!“ von Dr. Anne Fleck).

Hier geht es zu meiner „Jubiläumsreihe“:

31. August: Die Weisheit des Körpers

28. August: Das Karriere-Kochbuch – Dick im Geschäft (2011)

26. August: Dick durch Limo, Cola & Co.? (2011)

22. August: Dem Diabetes genussvoll den Schrecken nehmen (2010)

20. August: Glutamat – der Gefräßig-Macher (2009)

16. August: Phaseolin: Vom Abwehrstoff zur Abspeckhilfe (2005)

14. August: Der etwas andere Lebensmittel-Skandal: Angeblich „gesunde“ Ernährung macht krank (2004)

12. August: Die Milch macht´s – aber was? (2003)

9. August: Gesunde Ernährung: im Fettnäpfchen (2002)

7. August 2019: Ess- und Trinksprüche (ab-)klopfen (1997)

5. August 2019: Vom fettmachenden Fett und den schlankmachenden Fettersatzstoffen. Ein Wintermärchen. (1996)

2. August 2019: Vom Sinn des Kochens: die Kartoffel (1995)

1. August 2019: Schluss mit den Ernährungsmärchen! (1994)

 

31. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Die Weisheit des Körpers

Ulrike GonderDie Welt scheint geteilt: in Anhänger alternativer Kostformen und Otto-Normal-Esser, in Menschen, die zum Heilpraktiker gehen und solche, die dem herkömmlichen Doktor mehr vertrauen. Wer hat recht? Die klassische Medizin oder die so genannte Komplementärmedizin? Wer wird schneller gesund, der homöopathisch oder der konservativ behandelte Patient? Die Antwort fällt salomonisch aus: Nach Ansicht des britischen Gesundheits-Psychologen Michael E. Hyland brauchen wir beides. „Die Annahmen der konventionellen Medizin und der komplementären Therapien sind beide korrekt,“ schreibt der Professor der Universität Plymouth im Wisenschaftsmagzin New Scientist.

„Alles Unsinn,“ vermelden die Skeptiker, während die Anhänger alternativer Therapien auf die erreichten Erfolge verweisen. Professor Hyland ging nicht den üblichen, polarisierenden Weg, sondern fragte sich, wie die widersprüchlichen Sichtweisen zu überbrücken wären. Indem er die Unterschiede beider Denkweisen systematisch untersuchte, fand er Verbindendes. Damit schuf er die Basis dafür, künftig die Stärken beider Systeme nutzen zu können.

Maschine oder System?

Die klassische Medizin betrachtet den Körper als eine Art Maschine, ähnlich wie einen Computer oder einen Jumbo Jet. Krankheit entspricht demnach einem defekten Teil, das repariert, beseitigt oder ersetzt werden muss. Alternative Sichtweisen gehen dagegen davon aus, dass der gesunde Körper ein ausbalanciertes System darstellt, dass Krankheiten durch Störungen dieser Balance entstehen und den Organismus als Ganzen erfassen. Diese Philosophie galt bislang als unwissenschaftlich. Allerdings ist offensichtlich, dass der Körper keine Maschine ist, sondern – wie alle biologischen Systeme – aus einer Vielzahl von miteinander koordinierten Netzwerken besteht. Wie sonst wäre (Über-)Leben möglich, die Anpassung an eine sich ständig ändernde Umwelt?

Maschine und System!

Die moderne Physik zeigt uns, dass diese Sichtweise ganz und gar nicht unwissenschaftlich sein muss. Ihre aktuellen Theorien zur Komplexität lehren, dass die Funktion von Netzwerken sich nicht allein durch das Studium ihrer Einzelteile erklären lässt, sondern aus dem Gesamtsystem erwächst. Der altbekannte Satz, wonach das Ganze mehr ist als die Summe der Teile, drängt sich unwillkürlich auf. Natürlich lässt sich der Körper in Teile zerlegen, die heute bereits sehr erfolgreich ersetzt und repariert werden können. Doch wir dürfen die andere Sicht der Dinge nicht aus den Augen verlieren, zumal die Genetiker bereits an der Manipulation unserer „Baupläne“ arbeiten. Wir sollten, bevor Menschen geklont und mit Hilfe von Gen-Therapien behandelt werden, den Körper nicht nur als Maschine, sondern auch als komplexes System verstanden haben. Sonst sind böse Überraschungen vorprogrammiert. Unser Gehirn ist ein Paradebeispiel für ein hochkompliziertes Netzwerk, denn es ist in der Lage, ständig viele Dinge gleichzeitig zu verrichten. Ähnliches gilt für unseren Hormonhaushalt und das Immunsystem. So weit, so gut. Doch für Professor Hyland ist damit nicht Schluss. Er bezeichnet den ganzen Körper als „erweitertes Netzwerk“, das sowohl sich selbst reguliert – beispielsweise die Körpertemperatur und den Blutzuckerspiegel – als auch seine Umwelt durch sein Verhalten beeinflusst und gestaltet.

Zweierlei Krankheiten …

Wenn wir beide Sichtweisen der Körperfunktionen – als Maschine und als System – zulassen, sind auch zwei Arten der Krankheitsentstehung denkbar: Die spezifische Pathologie der klassischen Medizin einerseits, die sich auf klare Symptome und messbare „Fehlfunktionen“ beruft. Auf der anderen Seite gibt es eine ganze Reihe von unspezifischen Symptomen und objektiv nicht „fassbaren“ Krankheiten. Was spricht dagegen, sie als systemische Pathologien, als Störungen des komplexen Netzwerks, zu verstehen? Sie äußern sich nicht durch ein defektes Teil, wie etwa ein gebrochenes Bein, sondern durch einen Fehler in der Beziehung der Teile untereinander.

Um das Entstehen von Krankheit aus systemischer Sicht begreifen zu können, ist neben der Selbstregulation auch eine Lernfähigkeit des Organismus vonnöten. Professor Hyland nimmt an, dass der Organismus nur durch Lernfähigkeit immer komplexer werden und sich zu einem „intelligenten Körper“ entwickeln konnte, der auf Störungen mit einer angemessenen Anpassung reagiert. So kann das System auch unter unvorhersehbaren Änderungen der Umweltbedingungen stabil gehalten werden. Krankheit entsteht erst dann, wenn die Selbstregulation aufgrund „falsch eingestellter Parameter“ zu einem schlimmeren Zustand führt als vorher. Genau hier befindet sich eine Schnittstelle zwischen der konventionellen und der komplementären Medizin: Die fehlerhafte Regulation kann zu spezifischen Symptomen führen, während umgekehrt spezifische Symptome die Störung des Netzwerks verstärken kann.

Asthma ist ein gutes Beispiel für das Dilemma: Die Entzündung der Atemwege und die Übererregbarkeit des Immun-Systems stellen eine spezifische Symptomatik dar. Doch warum das Immun-System überreagiert, wissen wir nicht. Zwar sind einzelne Mosaiksteine des Geschehens bekannt, wie zum Beispiel bestimmte Gene, übertriebene Hygiene oder Umweltgifte. Doch wie das alles miteinander zu einer Fehlreaktion des Gesamt-Systems führt, ist nach wie vor rätselhaft. Wie bei vielen anderen chronischen Krankheiten kann die klassische Medizin meist nur die Symptome unterdrücken. Dagegen erreichen komplementäre Verfahren manchmal langfristige und tiefergreifende Verbesserungen. Vielleicht liegt es daran, dass sie auf der „Netzwerk-Ebene“ eingreifen: Sie stören das System Körper erneut und geben ihm so die Möglichkeit, die fehlerhafte Regulation zu korrigieren, wieder heil(er) zu werden. Sollte sich die Hypothese vom intelligenten Körper als richtig erweisen, bietet der individuelle Lebensstil – und damit unter anderem auch die Ernährung – einen außerordentlich wichtigen Faktor der Komplementärmedizin.

Vom naturwissenschaftlichen Standpunkt ist das Modell des „intelligenten Körpers“ im Moment nichts weiter als eine Hypothese. Professor Hyland wünscht sich daher mehr Forschung auf diesem Gebiet, insbesondere was das Zusammenspiel der verschiedenen Einflussfaktoren (z.B. Ernährung, Bewegung, Licht, Psyche) auf den Körper und seine Funktionen angeht. Denn wenn es die Mediziner den Physikern gleichtun und zur Testung ihrer Hypothesen neue Gedankenmodelle zulassen, dann kann die komplementäre Medizin auch zum Gegenstand „richtiger“ Forschung werden.

… erfordern zweierlei Therapien

Anstatt die Gräben zwischen beiden Medizinformen zu vertiefen, plädiert Hyland einstweilen dafür, zwischen „handfesten“ Therapien für spezifische Symptomatiken und „sanften“ Therapien für systemische Störungen zu unterscheiden. Beides sei richtig und wichtig und sollte gezielt eingesetzt werden: Die „handfesten“ Maßnahmen für „zerbrochene Teile“, die „sanften“ Methoden, um dem intelligenten Körper zu helfen, wieder eine gesunde Balance zu finden.

Natürlich gibt es Überschneidungen: Manche Methoden der klassischen Medizin funktionieren, ohne dass man wüsste, warum. Andererseits werden in der komplementären Medizin Heilpflanzen eingesetzt, die ganz spezifische Effekte haben. Dennoch liegen die Unterschiede klar zutage. Daher wird die konventionelle Medizin nach Hylands Überzeugung niemals alle unsere Leiden heilen können.

Viele der oben erwähnten Gedanken Hylands lassen sich problemlos auf die Ernährungswissenschaft übertragen, denn auch hier toben die „Grabenkämpfe“. Wäre es ein rein akademischer Streit, könnte man es dabei belassen. Doch der Streit ist öffentlich, mit der Folge, dass die Menschen durch widersprüchliche Lehren zunehmend verunsichert sind. Statt die Gräben zu vertiefen, könnten wir – Hylands Modell folgend – versuchen, die Unterschiede zu verstehen, um in der Zusammenschau die Stärken der jeweiligen Schule zu nutzen.

Wie kommen wir dahin? Als erstes sollten wir uns klarmachen, dass das bislang vorherrschende Nährstoffdenken niemals ausreichen wird, um die Ernährung umfassend zu verstehen. Um Menschen angemessen beraten zu können, müssen wir das komplexe System Ernährung in seiner Gesamtheit verstehen. Wir müssen erkennen, was es in gesunder Balance hält, wie es auf Störungen von außen und innen reagiert und wie Imbalancen sinnvoll ausgeglichen werden können. Wir dürfen nicht mehr nur nach dem Wert und den Wirkungen einzelner Nähr-Substanzen fragen und Nahrungsmittel nicht nur nach ihren Inhaltsstoffen bewerten. Wir müssen die komplexen (lebendigen) Systeme „Lebensmittel“ und „Mensch“ verstehen. Wir müssen lernen, nach der Weisheit des Körpers zu suchen, denn auch bei der Ernährung dürfen wir getrost davon ausgehen, dass es sie gibt – und dass sie womöglich mehr zur Gesunderhaltung des Einzelnen beiträgt als alle populären Ernährungsratgeber zusammen.

Quelle: Hyland, ME: The intelligent body. New Scientist vom 26.5.2001/S.32-33

Erschien erstmals vor vielen Jahren auf www.interfit.de, einer Seite, die damals jemand anderem gehörte.

28. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Das Karriere-Kochbuch – Dick im Geschäft (2011)

Von Anfang an dick im Geschäft sein – wer möchte das nicht. Die erste Anstellung nach dem Studium bedeutet jedoch häufig zunächst einmal Stress, lange Arbeitstage, unregelmäßiges Essen, kaum Tageslicht sowie wenig Zeit für Sport und mentalen Ausgleich, geschweige denn fürs Gemüseschnippeln und Hühnchenbrustbraten. Alles das und die biologische Tatsache, dass Essen für die meisten Menschen ein wunderbarer Stresslöser ist, kann dazu führen, dass sich in den ersten Jahren im Job neben Berufserfahrung und Überstunden auch „Hüftgold“ ansammelt. Wie lässt sich das vermeiden? Und wie wird man Rettungsringe wieder los? Und: Wie bleibt man dabei fit und leistungsfähig?

Hungerkuren, Fasten oder die Mahlzeiten tagsüber einfach ausfallen zu lassen, sind keine guten Ideen. Es gibt nur wenige Menschen, die sich gut konzentrieren und ungestört arbeiten können, wenn sie tagsüber nicht essen. Zudem besteht beim Canceln von Mahlzeiten die Gefahr, dass die Abende in Heißhungerorgien enden: Wer mit Kohldampf nachhause kommt, wird sich erfahrungsgemäß kaum die Mühe machen, ein leckeres Fischgericht zu kochen oder Salat zu putzen. Eher werden der Kühlschrank und die Süßigkeitenschublade geplündert, oder man ruft gleich beim Pizzaservice an und überbrückt die Wartezeit mit Chips und einem Glas Wein. Gelegentlich ist auch das ok, doch auf Dauer sieht eine gesunde Ernährung natürlich anders aus.

Es hilft übrigens nichts, wenn die Chips light sind und der Joghurt fettarm – im Gegenteil! Gerade das Fettsparen hat die Menschheit weder schlanker noch gesünder gemacht. Renommierte Ernährungsforscher wie Walter Willett von der Harvard Medical School sagen heute, der starke Fokus auf das Fett(sparen) habe die Übergewichtsepidemie möglicherweise sogar gefördert und die Wissenschaft davon abgehalten, bessere Alternativen zum In-Form-Bleiben zu erforschen. In der Tat stieg die Zahl der Viel-zu-Dicken und der Diabetiker erst seit den frühen 1980er Jahren sprunghaft an, seit uns kollektiv fettarmes Essen empfohlen wird.

Sicher: Fett hat von allen Nahrungsinhaltsstoffen die meisten Kalorien. Doch deswegen macht Fett nicht automatisch Fett – und Fettsparen, so paradox es klingen mag, macht nicht automatisch schlank. Denn wer fettarm isst, muss von etwas anderem satt werden, und das sind meist Kohlenhydrate, also Zucker und Stärke. Die sättigen zwar auch, aber nur kurzfristig. Das Traubenzuckerplättchen für den schnellen Energiekick ist ein typisches Beispiel: Der Zucker gelangt schnell ins Blut, man fühlt sich gleich wieder fit, aber nach kurzem fällt man ins nächste Hungerloch. Meist folgt dann das nächste süße „Leckerli“, und so sammeln sich mit der Zeit die Pfunde an, auch wenn alles ganz fettarm war.

Auch zum Abnehmen taugt fettarme Kost nur bedingt. Mit etwas mehr Fett und Eiweiß und dafür weniger Kohlenhydraten gelingt es leichter, das haben viele Studien klar gezeigt. Zudem schmeckt es auch besser, denn Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Ebenso wichtig sind eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Eier, denn Eiweiß sättigt besonders gut und anhaltend. Das ist wichtig, denn nur wer satt ist, bringt gleichmäßige volle Leistung! Auch wichtig: Gemüse und Salate sollten etwa die Hälfte des Tellers füllen. Sie bringen neben Vitaminen und Mineralien vor allem viel Wasser und Volumen, sodass man mit weniger Kalorien satt wird.

Eigentlich ist alles ganz einfach: Man reduziert die relativ nährstoffarmen Kalorienbomben. Dazu gehören Softdrinks und andere süße Flüssigkeiten, aber auch Brot, Nudeln, Gebäck, Süßigkeiten, Reis und Kuchen. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat, Öl, Butter, Milch und Milchprodukte in der Vollfettstufe, Nüsse, Avocados und Eier darf man dafür reichlich essen. Die machen nicht nur satt, sie versorgen den Körper mit allem, was er braucht: Vitamine, Wasser, Mineralien, Eiweiß und hochwertige Fette. Fette sind lebensnotwendig! Wir brauchen sie fürs Denken und Erinnern, zum Lernen und für die interne Kommunikation des Körpers. Kohlenhydrate braucht der Körper dagegen nicht zwingend, er kann sie zur Not selber machen.

Aber wie macht man das, vor allem, wenn man weder Zeit hat noch Lust verspürt, stundenlang in der Küche zu stehen? Wie immer, wenn man etwas optimieren möchte, ist am Anfang etwas Planung nötig. Das heißt in diesem Fall: Vorräte anlegen, frische Lebensmittel am Wochenende für die kommende Woche einkaufen und unterwegs nach kohlenhydratarmen Alternativen Ausschau halten. Es heißt aber auch: So oft wie möglich raus ans Tageslicht gehen und ausreichend schlafen. Tatsächlich helfen Tageslicht und ausreichend Schlaf dem Körper dabei, in Form und gesund zu bleiben. Zudem bauen Bewegung, Licht und Schlaf Stress ab. Das ist enorm wichtig, denn Stress macht manche Menschen dick und das „Stressfett“, also jene Polster, die sich bevorzugt im Bauchbereich ansammeln, sind die besonders ungesunden.

Stichwort Vorräte: Man sollte Butter, gute Öle, das heißt mindestens ein kalt gepresstes Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, tiefgefrorenes Obst und Gemüse, TK-Fisch und -Fleisch, Tomatenpüree, Gewürze und getrocknete oder tiefgekühlte Kräuter im Haus haben. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Sahne, Quark, Creme fraiche, Buttermilch und Dickmilch. Sie halten sich im Kühlschrank mindestens eine Woche. Nektarinen, Tomaten, Bananen, Äpfel, Eisbergsalat, Gurken, Radieschen und viele andere Gemüse- und Obstarten lassen sich ebenfalls einige Tage bevorraten, sodass ein Einkauf die Woche meist ausreicht.

Wer hungrig nachhause kommt, kann mit einem Glas Buttermilch den schlimmsten Schmacht bremsen und sich dann ein Essen zubereiten, das den Namen auch verdient. Wer wirklich gar nicht kochen kann oder will, sollte nach Fertiggerichten Ausschau halten, die kein Glutamat und keine teilweise gehärteten Fette (beides ist ungesund) enthalten. Auch Fertiggerichte sollten aus Grundnahrungsmitteln bestehen und echte Gewürze sowie reichlich Gemüse enthalten. Es gibt sie, auch im normalen Supermarkt.

Wer in der Kantine isst, hat es meist leicht: Einfach nach Geschmack Suppen, Gemüse, Salate, Fisch, Fleisch aussuchen und die Kartoffeln, Nudeln und den Reis links liegenlassen (oder auf ein Minimum reduzieren). Nicht immer Nachtisch nehmen und wenn, dann eher ein Dessert mit Quark und Früchten als zuckrigen Wackelpudding. Man kann das Dessert auch mitnehmen und zur Kaffeepause genießen, so spart man sich den Kuchen.

Wer viel unterwegs ist, findet an Flughäfen und Bahnhöfen heute ebenfalls kohlenhydratarme Speisen: Salate, Suppen, Würste (ohne Brötchen), Wraps und Wokgerichte. Zur Not zwei Burger kaufen und je eine Brötchenhälfte liegenlassen. Dazu trinkt man idealerweise Wasser. Gegen ein gelegentliches Glas Cola, Limo, Wein, Bier oder einen Energydrink ist nichts zu sagen. Doch wer seinen Energiebedarf damit deckt, darf sich nicht wundern, wenn er zunimmt.

Auch Sushi ist gut geeignet, es enthält zwar viel Reis, sättigt jedoch hervorragend. Überhaupt ist das Wichtigste, regelmäßig zu essen (egal, ob zwei-, drei- oder viermal), um satt zu sein und nicht vom Heißhunger überrascht zu werden. Im Büro hilft eine Tüte mit Nüssen oder Studentenfutter – nicht zusätzlich gefuttert, sondern als Notlösung, wenn für die Kantine einfach keine Zeit ist.

Apropos Kantine: Wer sich über die Preise dort ärgert oder auch beim Einkaufen zaudert, weil frische Lebensmittel ihren Preis haben, sollte einmal überlegen, wie viel Geld er ohne zu Zögern für Coffee-to-go, für Klingeltöne oder Apps ausgibt. Unsere Versorgung mit guter Nahrung sollte uns auch etwas wert sein – es ist eine lohnende Investition in die eigene Zukunft. So bleibt man dick im Geschäft, ohne im Geschäft dick zu werden.

Man nehme …

  • Clevere Vorräte:
    Tiefkühlgemüse, -kräuter, -fisch, -fleisch, -obst. Gewürze, Nüsse, Tomatenmark, Milchprodukte
  • Clever einkaufen:
    einmal wöchentlich alles Nötige an frischen Lebensmitteln
  • Findig unterwegs:
    Brot, Reis, Nudeln, Gebäck, Süßigkeiten, süße Getränke meiden. Alles andere ist erlaubt!
  • Notration in der Schreibtischschublade:
    Nüsse, evtl. Trockenobst, Studentenfutter, Wasser, Müsliriegel mit hohem Nussanteil, Eiweißriegel, Eiweißpulver, um schnell eine nahrhafte Mahlzeit anrühren zu können.
  • Ausgleich am Wochenende:
    Wenn die Woche stressig war, am Wochenende lecker kohlenhydratreduziert und ausgewogen kochen oder essen gehen – Gemüse nicht vergessen!!
  • Kein Stress:
    Denn Stress macht (viele) Menschen dick. Für ausreichend Entspannung sorgen, d.h. Bewegung, Licht, Freunde, Schlaf.

26. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Dick durch Limo, Cola & Co.? (2011)

Die Welt wird immer runder – von China über Mexiko und die USA bis nach Europa beklagen die Gesundheitsexperten einen beunruhigenden Anstieg der Fettleibigkeit. Betroffen sind immer mehr Kinder, unstrittig auch in Deutschland. Wobei auffällt, dass das Durchschnittsgewicht der Kinder sich nicht verändert hat. Das heißt, dass es nicht nur mehr übergewichtige, sondern auch mehr untergewichtige Kinder gibt, die mindestens ebenso viel Aufmerksamkeit erforderten. Ein weiteres Problem ist, dass die dicken Menschen immer dicker werden. Beratungs-, Sport- und Diätangebote gibt es wie Sand am Meer, gleichwohl scheint die Lösung des Problems in weiter Ferne. Denn je dicker der Mensch, desto schwerer fällt ihm oft die Bewegung, die meisten Diäten wirken nur kurzfristig, und angesichts übervoller Regale und allgegenwärtiger, preiswerter Ess- und Trinkangebote ist es nun einmal schwer, dauernd auf all die vermeintlichen leckeren Köstlichkeiten zu verzichten.

Wer glaubt, Dicke müssten einfach nur weniger essen, verkennt die Komplexität des Problems und wird den betroffenen Menschen nicht gerecht. Zumal es der Wissenschaft bis heute nicht gelungen ist, eindeutig festzustellen, welche Lebensmittel für das Anschwellen der Bäuche verantwortlich sind. So fanden Studien keinen Unterschied in der Häufigkeit des Süßigkeitenkonsums zwischen dünnen und dicken Kindern. Auch der Fett- und Kohlenhydratverzehr dicker Kinder unterschied sich vielfach nicht von dem normalgewichtiger Kinder. Im Gegenteil, es gibt sogar mehrere Studien, die zeigen, dass ein hoher Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum mit einem geringeren Gewicht einhergeht. Warum das so ist, ist unklar. Möglicherweise bewegten sich die dünneren Studienteilnehmer häufiger und verbrauchten deswegen mehr Kohlenhydrate. Vieles deutet auch darauf hin, dass eine Veranlagung zum Dickwerden vorhanden sein muss, dass es nicht allein darauf ankommt, was gegessen und wie viel sich bewegt wird.

Für die Süßwaren- und Süßgetränkeindustrie sind diese Unklarheiten ein Segen, können sie doch bislang generös darauf hinweisen, dass es keineswegs wissenschaftlich eindeutig erwiesen sei, ob Zucker bzw. Süßes überhaupt dick mache. Noch immer streitet vor allem die US-Zuckerindustrie mit den Gesundheitsorganisationen industrialisierter Länder darüber, ob sich eine Obergrenze für einen angemessenen Zuckerkonsum wissenschaftlich rechtfertigen lässt. Doch allmählich wird die Luft dünner, denn neueren Studien zufolge sind vor allem süße Getränke ein wesentlicher Faktor in der Entstehung kindlichen Übergewichts.

Das amerikanische Kinderärztefachblatt Journal of Pediatrics berichtete kürzlich von mehreren US-Universitäten, die einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von süßen Erfrischungsgetränken und dem zunehmenden Übergewicht von Kindern und Jugendlichen fanden. Inzwischen konsumieren Teenager in den Vereinigten Staaten durchschnittlich zwei Dosen solcher „Softdrinks“ pro Tag. Das entspricht 300 Kilokalorien und 20 Teelöffeln Zucker, und die liefern 20 Prozent der täglichen Kalorien. Nach Ansicht vieler Ernährungsorganisationen sollte der Konsum von zugesetztem Zucker 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten, um keine gesundheitlichen Probleme hervorzurufen.

Professor David Ludwig von der Kinderklinik der Harvard Universität in Boston ist der Frage nach dem Einfluss süßer Getränke auf die Gewichtsentwicklung von elf- bis zwölfjährigen Schulkindern Kindern nachgegangen. Er errechnete, dass mit jedem zusätzlich verzehrten Softdrink ebenso wie mit zunehmender Häufigkeit des Konsums das Körpergewicht steigt. Da er das übrige Ernährungs- und Bewegungsverhalten der Kinder in seiner Analyse berücksichtigte, stellt der Konsum von süßen Erfrischungsgetränken einen eigenständigen Risikofaktor für Übergewicht dar.

Als Ursache nimmt man an, dass der Körper den Kaloriengehalt der Getränke nicht ausreichend kompensieren kann. Normalerweise essen wir bei der nächsten Mahlzeit weniger, wenn wir zuvor schon reichlich Kalorien gefuttert haben. Bei flüssigen Kalorien funktioniert dieser Ausgleich zwar bei Kleinkindern noch gut, verliert sich dann aber rasch. Das heißt, dass der Organismus offenbar Schwierigkeiten damit hat, nach flüssigen Kalorienlieferanten seinen Appetit entsprechend zu verringern. Zudem weiß man, dass die normalen Anpassungsmechanismen bei dicken Kindern ohnehin schlechter funktionieren.

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum Softdrinks, aber auch süße Snacks immer mehr in die Kritik geraten: Die Lebensmittelindustrie süßt zunehmend weniger mit herkömmlichem Zucker, sondern verwendet stattdessen fruchtzuckerreiche Glukosesirupe, die preiswert aus Maisstärke gewonnen werden können. Das hat in den USA beispielsweise dazu geführt, dass der Verbrauch von Rüben- und Rohrzucker in den letzten 40 Jahren von 44 auf 29 Kilo pro Person und Jahr sank. Durch die Verwendung der süßenden Sirupe stieg der Gesamtverbrauch an kalorienhaltigen Süßungsmitteln jedoch von 51 auf über 66 Kilo. Neben der Gesamtmenge an Kalorien kritisieren Ernährungswissenschaftler und Mediziner, dass durch die Glukosesirupe der Konsum von Fruchtzucker enorm gestiegen ist. Er macht inzwischen rund 40% der industriell zugesetzten Zuckermenge aus. Bei US-Teenagern, die viel Süßes essen und trinken, stammen bis zu 17 Prozent der täglich verzehrten Kalorien allein aus Fructose.

Der Begriff Fruchtzucker klingt zwar äußerst gesund, doch die großen Mengen zugesetzter Fruktose stören den Zuckerstoffwechsel im Körper, belasten die Leber und veranlassen sie zu einer erhöhten Fettproduktion. Kanadische Forscher sehen in den großen Fruktosemengen industriell gesüßter Speisen und Getränke sogar eine Ursache für das gehäufte Auftreten des Metabolischen Syndroms. Diese Krankheit ist gekennzeichnet durch Fett- und Zuckerstoffwechselstörungen und das zunehmende Unvermögen des Körpers, auf das Hormon Insulin zu reagieren, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Bleibt diese so genannte Insulinresistenz länger bestehen, führt sie in vielen Fällen zu Diabetes. Und wer an Diabetes leidet, hat ein vierfach erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Das Metabolische Syndrom findet sich besonders häufig bei Übergewichtigen. Gerade ihnen scheinen daher fruchtzuckerreiche Speisen und Getränke am wenigsten zu bekommen.

Besorgnis erregend ist auch, dass Kinder umso weniger Milch trinken, je mehr Softdrinks sie zu sich nehmen. Zwar enthält Milch auch reichlich Kalorien und ist daher eher als flüssiges Nahrungsmittel denn als Getränk einzustufen. Doch ist der Nährwert von Milch ungleich höher als der von bunten Süßgetränken. Sie liefert unter anderem Calcium für eine gesundes Skelett und gesunde Zähne, hochwertiges Eiweiß für optimales Wachstum und eine gute Sättigung sowie die Vitamine B2, B12, A und D. Inzwischen konnten mehrere Studien zeigen, dass Milchtrinker, Joghurt- und Quarkesser weniger zu Übergewicht neigen als Milchabstinenzler. In dem Maß wie Süßgetränke die Milch vom Speiseplan verdrängen, wird die Ernährung qualitativ schlechter und das Risiko für zu viel Speck auf den Rippen steigt.

Natürlich sind süße Getränke nicht die einzigen Verursacher von Übergewicht. Doch die Anmutung der Werbung, dass es sich bei Cola & Co. um ideale Durstlöscher handelt, ist falsch, insbesondere für Kinder. Wer von klein auf gewohnt ist, Wasser zu trinken, empfindet es als völlig normal und vermisst nichts. Denn Geschmacksvorlieben werden früh geprägt und erweisen sich als recht stabil. Deswegen ist es so schwer, einmal lieb gewonnene Ess- und Trinkgewohnheiten zu ändern. Doch wer es schafft, seinen Softdrinkkonsum zu reduzieren, wer Limo, Cola, Eistee, Energy Drinks oder Radler nur glasweise und gelegentlich als „Genussmittel“ konsumiert und zum Durstlöschen Wasser oder andere zucker- und kalorienfreie Getränke wählt, der hat eine reelle Chance besser in Form zu bleiben oder ein paar überschüssige Kilos zu verlieren.

22. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Dem Diabetes genussvoll den Schrecken nehmen (2010)

Die Zuckerkrankheit Diabetes tut nicht weh. Doch wenn sie nicht angemessen behandelt wird, kann es schmerzhaft werden. Eine schlechte Blutzuckereinstellung fördert Folgeerkrankungen, vor allem Gefäßschäden an Herz, Hirn, Beinen, Nieren und Augen. Daher kann es schlimmstenfalls zu Herzinfarkten und Schlaganfällen, aber auch zu Blindheit, Impotenz und Amputationen kommen. Es gibt also triftige Gründe für Diabetiker, die Behandlung ihrer Erkrankung sehr ernst zu nehmen und sie sorgfältig durchzuführen. Denn bei einer guten Einstellung lässt sich auch gut mit einem Diabetes leben. … bei der häufigsten Diabetesform, dem so genannten Typ-2-Diabetes, lässt sich mit der richtigen Ernährung sehr viel und mit ein wenig mehr Bewegung noch mehr erreichen.

„Sie müssen abnehmen! Sie müssen sich mehr bewegen! Sie müssen Ihren Lebensstil ändern!“ Typ-2-Diabetiker kennen diese Aufforderungen nur zu gut. Diese drei Empfehlungen sind in der Tat das effektivste Mittel, um einen Typ-2-Diabetes an der Wurzel zu packen: um ihm vorzubeugen oder um gut mit ihm zu leben. Doch der Mensch gehört zur Gattung der Gewohnheitstiere, und das macht es ihm nicht gerade leicht, seine Lebensgewohnheiten zu verändern. Deswegen scheitern diese Aufforderungen in der Realität so häufig. Sie scheitern nicht, weil der (meist) übergewichtige Mensch mit Typ-2-Diabetes oder seiner Vorstufe, dem Metabolischen Syndrom, undiszipliniert ist und sich nicht an die Empfehlungen hält. Nein, ganz im Gegenteil. Häufig verlässt er ausgestattet mit einem Sack voller Ernährungsempfehlungen und hoch motiviert die Arztpraxis, stürzt sich mutig in das Abenteuer Gewichtsabnahme und endet über kurz oder lang doch frustriert.

Der Grund dafür ist nicht immer dort zu suchen, wo Mediziner ihn gern vermuten: in der so genannten Non-Compliance, also dem nicht kooperativen Verhalten der Patienten. Viel problematischer sind die derzeit geltenden Ernährungsempfehlungen für Diabetiker. Sie legen einem Typ-2-Diabetiker Steine, um nicht zu sagen Felsen in den Weg zur Gewichtsreduktion. Schnell kommt bei diesen Empfehlungen ein Gefühl von Aussichtslosigkeit und Verzicht auf. Man spürt, dass ein Durchhalten gehörig auf Kosten der Lebensqualität geht. Da erscheint es angenehmer, jeden Morgen eine Tablette zu nehmen, anstatt sich tagein, tagaus dem Problem zu stellen, wie man es schaffen soll, das Essen mit vielen Kohlenhydraten aber wenig Fett wohlschmeckend anzurichten. Denn genau so lautet die Empfehlung: viele Kohlenhydrate und wenig Fett.

Warum das nicht optimal ist, wird klar, wenn man das Wesen des Typ-2-Diabetes kennt. Es handelt sich um eine Kohlenhydrat-Verwertungsstörung. Vor diesem Hintergrund muten die offiziellen Ernährungsempfehlungen für Diabetiker seltsam an, die dazu raten, möglichst viele Kohlenhydrate zu essen (bis zu 60 Prozent der Kalorien). Es kommt einem vor wie der Versuch, ein Feuer mit Öl löschen zu wollen.

Dabei gibt es längst Alternativen: Kostformen, die nicht nur wirkungsvoller, sondern auch genussvoller sind, bei denen das Essen besser schmeckt, länger sättigt und das Abnehmen erleichtert. Denn so lange viele Kohlenhydrate gegessen werden, muss der Körper auch viel Insulin bilden. Viel Insulin hemmt jedoch den Fettabbau und steigert die Fettbildung – das heißt, man nimmt schlecht ab aber leicht zu. Deswegen ist Abnehmen gerade für Typ-2-Diabetiker besonders schwer: Sie sitzen in der Insulinfalle!

Doch es gibt einen Ausweg, einen, der sogar mit Genuss einhergeht: Wer die Kohlenhydrate, also Brot, Nudeln, Süßgetränke, Obstkonserven, Reis und Gebäck, reduziert, benötigt weniger Insulin, hat bessere Blutzuckerverläufe und nimmt leichter ab. Zugleich sinken die Blutfettwerte und das „gute“ HDL-Cholesterin steigt an. Dafür darf man bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten mehr zugreifen. Das sättigt besser und länger und senkt den Blutdruck. Auch mit Fett darf etwas großzügiger umgegangen werden. Das sorgt für mehr Geschmack im Essen und sofern man gesunde, naturbelassene Fette wählt, für bessere Cholesterin- und Blutfettwerte. Unter dem Strich sorgt eine kohlenhydratreduzierte Kost, wie zum Beispiel die LOGI-Ernährung, für mehr Geschmack, weniger Heißhungerattacken, leichteres Abnehmen, bessere Blutzucker-, Blutfett-, Blutdruck- und Insulinwerte.

Das Motto des am 15. Mai in Stuttgart zu Ende gegangenen 45. Kongresses der Deutschen Diabetes-Gesellschaft lautete „Diabetestherapie in Bewegung“; es stand für einen Aufbruch in der Behandlung der Erkrankung. Bleibt zu hoffen, dass auch Bewegung in die Ernährungsempfehlungen kommt – nicht nur zum gesundheitlichen Nutzen der Menschen mit Diabetes, sondern auch für eine bessere Lebensqualität.

Diabetes ist nur die Spitze des Eisberges

Alleine in Deutschland gibt es derzeit acht Millionen Menschen mit Diabetes mellitus. Das heißt, dass bereits jeder zehnte Bundesbürger die Diagnose „zuckerkrank“ zu hören bekam. Weltweit sind es gar 150 Millionen, und bis zum Jahr 2025, so die Schätzungen, könnten es 300 Millionen werden. Neben diesen bereits diagnostizierten Fällen dürfte es eine nicht unerhebliche Dunkelziffer geben, weil ein Diabetes meist nicht plötzlich auftritt, sondern sich über viele Jahre einschleicht. Vor allem der häufigsten Diabetesform, dem Typ-2-Diabetes, geht eine jahrelange Phase voraus, in der bereits Stoffwechselstörungen vorliegen, die jedoch vom Körper lange Zeit kompensiert werden können.

Nicht immer, aber oft beginnen die Probleme mit bauchbetontem Übergewicht und Bewegungsmangel, verstärkt durch eine erbliche Veranlagung sowie Stress. Unbewegte Muskelzellen klappen ihre Andockstellen für das Hormon Insulin ein. In der Folge gelangt weniger Zucker in die Muskeln, sie brauchen ihn schlicht nicht. Zucker der im Blut bleibt, ist jedoch ein Problem für den Körper und so bildet die Bauchspeicheldrüse etwas mehr Insulin, um den Zucker doch noch in die Zellen zu drücken. Was dazu führt, dass die Muskelzellen immer stärker versuchen, „dicht“ zu machen. Sie werden immer insulinresistenter, hören also immer weniger auf das Insulinsignal. Die Bauchspeicheldrüse produziert immer mehr, um den Blutzucker zu senken. Dieser Kreislauf endet in einem Teufelskreis, denn am Ende bewirkt das Insulin kaum noch etwas. Lässt dann auch noch die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse nach, steigt der Blutzucker an. Misst der Arzt im Nüchternblut mehr als 126 Milligramm Zucker auf 100 Milliliter, stellt er einen Typ-2-Diabetes fest. Klar ist jedoch, dass schon jahrelang zuvor eine Insulinresistenz vorgelegen hat, bei der zu viel Insulin und zu viel Zucker im Blut umher schwammen. Beides ist nicht gesund, es greift die Gefäße an, fördert Übergewicht und Entzündungen, hemmt den Fettabbau und macht müde. So steigt der Bauchumfang und auch die körperliche Bewegung fällt immer schwerer.

Schätzungen zufolge kommen auf die acht Millionen Diabetiker in Deutschland noch einmal 20 Millionen, die an der beschriebenen Diabetes-Vorstufe leiden. Sie zeigen noch keine erhöhten Nüchternzuckerwerte. Doch nach den Mahlzeiten ist ihr Zucker bereits erhöht, sie haben zu viel Insulin im Blut, zudem zu viel Blutfette (Triglyzeride), jedoch zu wenig vom „guten“ Cholesterin (HDL-Cholesterin). Nicht selten kommen noch Bluthochdruck, zu viel Harnsäure (ein Risikomarker für Gicht) und andere Störungen dazu. Dieses Zusammentreffen verschiedener Stoffwechselprobleme wird auch als „Metabolisches Syndrom“ bezeichnet. Es ist die Vorstufe zum Typ-2-Diabetes, geht jedoch selbst schon mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall einher. Deswegen ist es klug, bereits in diesem Stadium aktiv zu werden und etwas für seine Gesundheit zu tun.

Die gute Nachricht lautet: Das Metabolische Syndrom reagiert sehr gut auf Ernährungsumstellung und Bewegung. Sämtliche Risikofaktoren bessern sich, wenn jener Nährstoff in der Nahrung reduziert wird, der dem Körper die meisten Probleme verschafft: die Kohlenhydrate.

Empfehlungen müssen überdacht werden

Sowohl die Deutsche Diabetes-Gesellschaft (DDG) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Typ-2-Diabetikern eine Ernährung, die überwiegend aus Kohlenhydraten besteht: 55 Prozent der täglichen Kalorien sollen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis oder Nudeln stammen. Dafür wird die Fettzufuhr auf 30 Prozent der Kalorien begrenzt. Das sind rund 70 bis 80 Gramm täglich, inklusive der versteckten Fette in Käse, Schokolade, Milch, Nüssen, Gebäck und Wurst. Diese Empfehlungen sind historisch gewachsen und gründen sich zum Teil auf die – unbegründete – Sorge, dass es vor allem das Fett in der Nahrung sei, das für das erhöhte Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko von Diabetikern verantwortlich sei.

Unbestritten ist, dass eine zu reichliche Ernährung sowohl das Auftreten eines Typ-2-Diabetes als auch das Risiko für Folgeerkrankungen erhöhen kann. Doch daran sind nicht (allein) die Fette schuld. Immer mehr neue Studien (z. B. 1) zeigen, dass die Risikofaktoren für eine Herz- oder Gefäßkrankheit am deutlichsten bei einer Ernährung sinken, die die Kohlenhydrate reduziert. Gesunde Fette und reichlich Eiweiß sind sogar günstig für den Stoffwechsel, wenn weniger stärke- und zuckerreiche Lebensmittel gegessen und vor allem getrunken werden.

Dafür spricht auch eine Studie (2), die auf der Jahrestagung der Deutschen Diabetes-Gesellschaft vom 12. bis 15. Mai in Stuttgart vorgestellt wurde. Sie belegt einen deutlichen Vorteil einer eiweiß- und fettbetonten, kohlenhydratreduzierten Ernährung. Die Reha-Klinik Überruh in Isny hatte in Zusammenarbeit mit dem renommierten Diabetes Center der Klinik München-Bogenhausen 32 Typ-2-Diabetiker untersucht, von denen je eine Hälfte fettarm und kohlenhydratreich gegessen oder zu Lasten der Kohlenhydrate etwas mehr Eiweiß und Fett auf dem Teller hatte. Obwohl die Gewichtsabnahme nach drei Wochen Reha in beiden Gruppen gleich ausfiel, hatten sich die Stoffwechselwerte und Risikofaktoren unter der kohlenhydratreduzierten Kost deutlicher gebessert als unter der fettarmen Ernährung. Das „intakte Pro-Insulin“, ein Marker für die Insulinresistenz der Patienten, besserte sich sogar ausschließlich unter der kohlenhydratarmen Kost.

Die vorteilhafte Kost ist als LOGI-Ernährung bekannt und war folgendermaßen zusammengesetzt: 25 Prozent der Kalorien stammten aus Kohlenhydraten, 45 Prozent aus Fett und 30 Prozent aus Eiweiß. Diese Werte lassen sich einfach umsetzen, indem man mehr Gemüse und Salat auf den Teller packt, zubereitet mit gutem Öl oder einem Stich Butter. Dazu gibt es je nach Geschmack und Verträglichkeit Fleisch, Fisch, Käse oder Eier. Die „Sättigungsbeilagen“ werden halbiert oder geviertelt, das heißt, es gibt deutlich weniger Kartoffeln, Nudel, Brot oder Reis. Mit Zucker gesüßte Getränke stehen auf der roten Liste, dafür darf man Milchprodukte in normalfetter Variante ebenso genießen wie zwei Portionen Obst täglich.

Die genannte Studie hatte noch einen weiteres hoch interessantes Ergebnis: In der Gruppe, die Kohlenhydrate eingespart hatte, sank der Medikamentenverbrauch um sagenhafte 70 Prozent. Die fettarm ernährte Gruppe konnte ihren Medikamentenbedarf dagegen nur um 6 Prozent senken. Es scheint also höchste Zeit, die Ernährungsempfehlungen für Typ-2-Diabetiker (und für alle, die es nicht werden wollen) zu überarbeiten.

 

(1) Buyken, AE et al: Optimal dietary approaches for prevention of type 2 diabetes: a life-course perspective. Diabetologia, DOI10.1007/s00125-009-1629-8

(2) Abstract Nr P239 des Abstractbandes des DDG-Kongresses, im Internet unter www.ddg2010.dedownloadbar.

20. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Glutamat – der Gefräßig-Macher (2009)

„Wie würzt Ihr Eure Speisen? Ich kann ohne Aromat nicht leben“, so eine verzweifelte Anfrage in einem Internetforum. Ein anderer schreibt, ein Spiegelei ohne Aromat sei für ihn lange „unvorstellbar“ gewesen. „Auf jede Speise musste das gelbe Zeugs“, aber jetzt sei er „clean“. Ein weiterer Beitrag beginnt mit „hallo Aromat-Junkies“, wonach sich der Schreiber selbst als ehemaliger „Junkie“ outet, der „das Zeug löffelweise“ in sich hineinstopfen konnte. Da er es jedoch für den Auslöser seiner Migräne hielt, stieg er auf Kräuter- und Gewürzsalze um.

Die seit 60 Jahren beliebten gelben Würzkrümel haben den Geschmack ganzer Generationen geprägt – fast ist man geneigt von Abhängigkeit zu sprechen. Wo mancher Geläuterte sich mit Grausen abwendet, glänzen bei vielen Schweizern die Augen: Aromat reist mit ins Ausland, und Auslandschweizer freuen sich über ein Döschen Aromat aus der Heimat. Was diese wie auch andere Würzen so beliebt und zugleich so umstritten macht, ist ihr hoher Anteil an Glutamat. Nach Jodsalz erscheint es als „Geschmacksverstärker (Mononatriumglutamat)“ auf der Zutatenliste gleich an zweiter Stelle. Das sagt uns zwar nicht, wie viel Glutamat in der Dose steckt, aber immerhin, dass es mengenmäßig die zweitwichtigste Zutat ist.

Glutamat ist ein zugelassener Zusatzstoff, deklariert als Geschmacksverstärker mit den E-Nummern 620 bis 625. Und doch liefert er viel Zündstoff. Nicht nur, weil er die Geschmacksempfindung dermaßen prägt, dass viele kaum davon lassen können, sondern auch weil er seit langem im Verdacht steht, Übergewicht zu fördern. Bereits beim ersten Kontakt mit Glutamat läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Alles, was den Speichel fließen lässt, animiert den Menschen unbewusst zum Weiteressen. Glutamat fördert zudem die Insulinausschüttung und könnte so zu Heißhunger, Überessen und Übergewicht führen. Zudem sorgt es für einen Anstieg des Stresshormons Kortison, dem ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Übergewicht zukommt.

Damit nicht genug: Aus Tierversuchen ist bekannt, dass es durch Glutamat im Futter zu Hirnschäden kommt, in deren Folge kaum noch Wachstumshormon gebildet wird. Die Fressgier der Tiere steigt, sie werden fett und bleiben klein. Doch nicht nur Versuchstiere fressen schneller und gieriger, wenn ihr Futter Glutamat enthält. Seit Beginn der neunziger Jahre wissen wir, dass dies auch beim Menschen funktioniert: Ein Zusatz von 0,6% Glutamat – genau die Menge, die üblicherweise Würsten, Chips und Fertiggerichten zugesetzt wird – ließ Testesser mehr und hastiger essen. Damit ist eigentlich alles gesagt.

Auch für Professor Michael Hermanussen ist die Sache klar: Der Kinderarzt aus Norddeutschland hält die chronische Aufnahme hoher Glutamatmengen für einen wesentlichen Grund dafür, dass weltweit immer mehr Menschen immer gefräßiger und dicker werden. Als Ursache führt er die nervenschädigende Wirkung des „Geschmacksverstärkers“ an. Tatsächlich bewirkt Glutamat nicht nur den beliebten Geschmackseindruck auf der Zunge, es agiert auch als anregender Botenstoff zwischen den Nervenzellen im Gehirn. Und wie immer, entscheidet die Dosis, ob etwas giftig ist: Geringe Glutamatmengen wirken anregend, wirkt jedoch zu viel Glutamat auf eine Nervenzelle ein, geht sie durch Übererregung zugrunde. Da unser Appetit von Nervenzellen im Gehirn reguliert wird, die durch Glutamat Schaden nehmen können, sieht Hermanussen hier die entscheidende Verbindung.

Der „nervtötende“ Effekt des Glutamats ist in der Fachwelt unstrittig. Gestritten wird darüber, ob Glutamat bis ins Hirn gelangt. Die Befürworter ungehemmten Glutamateinsatzes sind überzeugt, dass der Großteil bereits von den Darmzellen zur Energiegewinnung genutzt und von den Leberzellen eliminiert wird. So gelange nur sehr wenig Glutamat ins Blut und vor diesem sei das Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke geschützt. Diese Schranke gibt es tatsächlich. Sie schützt unser Denkorgan vor Unbill aus dem Körperkreislauf. Doch inzwischen ist klar: Genau dort, wo Hunger und Sättigung reguliert werden (im Hypothalamus), sind wir nicht ganz dicht im Oberstübchen.

Von der Glutamat herstellenden und verwendenden Industrie wird gerne argumentiert, dass Glutamat in vielen Lebensmitteln von Natur aus vorkomme. In der Tat ist Glutamat keine obskure Chemikalie, sondern das Salz der Aminosäure Glutaminsäure und damit ein natürlicher Bestandteil aller Nahrungseiweiße. Solange das Eiweiß intakt ist, bleibt die Glutaminsäure fest mit den anderen Aminosäuren verknüpft. Erst beim Reifen, Extrahieren oder Fermentieren der Lebensmittel oder im Zuge ihrer Verdauung wird sie frei und kann ihre Wirkungen entfalten. Glutamat aus intakten, eiweißreichen Lebensmitteln gelangt daher nur langsam ins Blut. Reines Glutamat in Pulverform, vor allem, wenn es in Form von Suppen auf nüchternen Magen gegessen wird, kann die Blutspiegel dagegen in kurzer Zeit vervielfachen.

Tatsächlich sind Tomatenmark, gereifte Schinken, Parmesankäse und bestimmte Algen von Natur aus reich an natürlichem Glutamat. Sie enthalten es sogar teilweise in freier Form. Das dürfte die weltweite Beliebtheit von Parmesan und Tomatensoße zwanglos erklären. Doch lassen sich mit üblichem Käse- und Tomatengenuss die gleichen Glutamatmengen erreichen, wie durch den ständigen Genuss von Speisen, die mit freiem Glutamat „gewürzt“ sind? Es geht hier übrigens nicht um das so genannte China-Restaurant-Syndrom, das bei empfindlichen Menschen zu Schläfendruck, Kribbeln, Kopfschmerzen und Engegefühl in der Brust führt. Es geht um die Zerstörung unserer Appetitregulation. Mittlerweile fand man auch in China erste Hinweise darauf, dass Glutamatverwender eher übergewichtig sind als Abstinenzler.

Auf Glutamat als „Gewichtsverstärker“ deuten auch jene Studien, die es als appetitanregendes Mittel für Senioren testeten. Das Glutamat erwies sich als äußerst hilfreich: Es erhöhte den Speichelfluss und verbesserte den Appetit. Was bei abgemagerten Altenheimbewohnern zunächst positiv erscheint, ist im Essen einer Gesellschaft, die zunehmend mit Übergewicht kämpft, fehl am Platz. Zudem muss man fragen, ob ausgerechnet Glutamat die richtige Esshilfe für Senioren darstellt. Denn im Alter sinkt nicht nur der Appetit, auch die Blut-Hirn-Schranke funktioniert weniger gut. Vielleicht sollte man den alten Menschen einfach genug Salz in die Suppe geben und ihr Essen kräftiger würzen – mit echten Gewürzen und Kräutern – um ihren Appetit so anzuregen, dass keine Hirnschäden zu befürchten sind.

Warum fällt es uns so schwer, auf Glutamat zu verzichten? Weil Glutamat dem Körper eiweißreiche Nahrung anzeigt. Wir haben spezielle Rezeptoren auf der Zunge und im Magen, die den Körper auf die Verdauung von Eiweiß einstimmen, sobald wir Glutamat schmecken. Das bedeutet auch: Glutamat ist kein Geschmacksverstärker, sondern ein fünfter Geschmack. Weil er in Japan beschrieben wurde, heißt er umami, was soviel wie köstlich, würzig, brüheartig bedeutet. In der Entwicklungsgeschichte des Menschen war es wichtig, ausreichend eiweißhaltige Nahrung zu finden. Dies spricht für eine sehr alte Vorliebe für den Umami-Geschmack und könnte erklären, warum wir so leicht auf die „Geschmacksprothese“ Glutamat hereinfallen.

Glutamat ist also keineswegs neu auf dem menschlichen Speisezettel – neu und besorgniserregend sind die exorbitanten Mengen, die mittlerweile verzehrt werden und die nicht selten die eigentlichen Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte ersetzen. Seit 1956 wird reines Glutamat kommerziell hergestellt, längst mit Hilfe gentechnisch optimierter Mikroorganismen. Die weltweite Produktion beläuft sich auf eineinhalb Millionen Tonnen jährlich. Würde man diese Menge auf Lkws mit je 12 Tonnen Fassungsvermögen laden, würde die Lkw-Schlange von Stockholm bis nach Rom reichen. So viel Glutamat wird weltweit verspeist – jedes Jahr.

In dieser Menge sind aber nicht alle Glutamatquellen enthalten, denn es versteckt sich gerne. Wer ahnt, dass sich hinter so unverfänglichen Begriffen wie „Aroma“, „Würze“, „Milcheiweißkonzentrat“, „Tomatenpulver“ oder „Hefeextrakt“ Glutamat verbergen kann? Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Gemüse- und anderen Fertigbrühen, von Hefeflocken und Flüssigwürzen. Derzeit ist es Verbrauchern daher nicht möglich, alle Glutamatzusätze zu erkennen oder die verzehrte Glutamatmenge einzuschätzen. Warum wird der Stoff nicht deklariert? Dies käme auch den Herstellern zugute: Jenen, die statt auf Glutamat auf qualitativ hochwertige Zutaten setzen, sowie jenen, die den Geschmacksverstärker tatsächlich nur in sehr kleinen, in der Regel unproblematischen Mengen zum Abrunden des Geschmacks einsetzen.

Weil der Geschmacksturbo so umstritten ist, bietet die Industrie zunehmend Produkte „ohne Zusatz von Geschmacksverstärkern“ an. Auch Knorr schreibt im Internet, man habe „die geschmacksverstärkenden Zusatzstoffe ausrezeptiert“. Die neuen Suppen, Saucen und Bouillons bestünden „aus natürlichen, feinen Zutaten, die durch Trocknung haltbar gemacht werden“. Wer glaubt, diese Produkte seien glutamatfrei, irrt. Denn auf den Zutatenlisten findet sich nun vermehrt aufbereitetes Eiweiß, das natürlich auch freies Glutamat beisteuert: Hefeextrakte, Tomaten- und Pilzkonzentrate, Weizen- und Milcheiweißerzeugnisse.

Während Hefeextrakt anstelle von Glutamat einer konventionellen Tütensuppe ein natürliches Image verleiht, fürchten die Hersteller vegetarischer Brühen, Hefeextrakte und Fertigprodukte um ihren guten Ruf. Sie haben nie Glutamatpulver eingesetzt, sondern stets mit Hefeprodukten gearbeitet, deren „fleischiger“, brühiger Geschmack bei Vegetariern beliebt ist. Wer gar kein freies Glutamat verträgt, wird auch diese Produkte meiden müssen. Doch wer sich nur vor Exzessen schützen möchte, kann diese Produkte auch weiterhin in maßvoller Menge verwenden.

Am besten ist es daher (wie immer), mit Grundnahrungsmitteln, echten Gewürzen und Kräutern selbst zu kochen. Zur Geschmacksabrundung ein ordentlicher Schuss Sahne oder Wein, etwas einkochen lassen – fertig. Wer ein „Glutamat-Junkie“ war, braucht ein wenig Zeit, bis die neue Art zu kochen schmeckt und die Geschmacksknospen aus dem Glutamatkoma erwacht sind.

Zum Weiterlesen:

Michael Hermanussen, Ulrike Gonder
„Der Gefräßig-Macher“
Wie uns Glutamat zu Kopfe steigt und warum wir immer dicker werden.
Hirzel Verlag, Stuttgart, 2. Auflage, 2009, ISBN 978-3-7776-1570-7

16. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Phaseolin: Vom Abwehrstoff zur Abspeckhilfe (2005)

Gelobt sei, was schlank macht! Täglich erinnern uns Ärzte und Medien daran, dass dicke Menschen eher sterben und häufiger krank sind als normalgewichtige. Man prophezeit auch für Europa bald amerikanische Verhältnisse – zwei von drei Erwachsenen zu fett – falls wir nicht endlich etwas unternehmen. Doch Abspecken oder auch nur die Ernährung umzustellen ist schwer und nur selten von Dauer. Vor diesem gesellschaftlichen Hintergrund wundert es kaum, wenn im Internet eine schier unend­liche Fülle an Wundermitteln angeboten wird, die endlich zur Wunschfigur verhelfen sollen. Ein hier zu Lande noch recht unbekanntes Präparat ist das Phaseolin, ein Eiweiß aus der Bohne Phaseolus vulgaris.

Als Carb-Blocker, Kidneybohnen-Kapseln oder schlicht als Phaseolin wird der Extrakt aus weißen Bohnen angepriesen. Da es sich bei diesen Produkten rechtlich um Nahrungsergän­zungmittel handelt, dürfen sie frei verkauft werden. Sie sollen beim Abnehmen helfen, indem sie die Verwertung von Kohlenhydraten blockieren. Kohlenhydrate verzehren wir vor allem in Form von Zucker und Stärke, also beispielsweise als Gebäck, Brot, Limonaden, Süßwaren, Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Während lange Zeit die Fette beim Abspecken im Vordergrund standen – natürlich gibt es auch Fettblocker auf dem bunten Markt der Nahrungsergänzungen – stehen zurzeit vor allem die Kohlenhydrate in der Kritik. So genannte LowCarb-Diäten, also Diäten, bei denen nur wenig Kohlenhydrate gegessen werden sollen, sind populär und durchaus wirksam. Doch der Verzicht auf zucker- und stärkereiches Essen fällt manchem schwer. Vor allem dieser Zielgruppe wird das Phaseolin angedient.

„Wäre es nicht phantastisch, ganz normal weiter zu essen und trotzdem weniger Kohlenhydrate aufzunehmen?“, so eine Annonce im Internet. Mit dem „neuen, natürlichen Wirkstoff“ Phaseolin, den amerikanische Forscher erst kürzlich entdeckt hätten, gelänge dies. Ein Teil der verspeis­ten Zucker und Stärke werde einfach ungenutzt wieder ausgeschieden, was „neuen amerika­nischen Forschungsergebnissen zufolge“ einen wichtigen Beitrag zur figurbewußten Ernährung leiste. Dass man damit abnimmt, wird nicht explizit gesagt, weil das bei Nahrungsergänzungs­mitteln nicht erlaubt ist. Gleich neben dem Werbetext rekelt sich jedoch eine superschlanke Dame unter der Überschrift „Traumfigur schon erreicht?“.

Wirkweise

Phaseolin ist ein spezialisierter Enzym-Hemmer. Es behindert ganz gezielt das Stärke spaltende Enzym Alpha-Amylase bei der Arbeit. Normalerweise sorgt die Alpha-Amylase dafür, dass Stärke im Dünndarm (nicht im Magen wie fälschlicherweise oft behauptet wird) verdaut, also in ihre Bestandteile (Traubenzucker = Glukose) zerlegt wird. Wird die Arbeit des Enzyms durch Phaseolin blockiert, gelangt ein Teil der Stärke unverdaut in den Dickdarm.

Entgegen der Werbeaussagen kann Phaseolin nicht die Verwertung von Zucker verhindern. Außerdem verliert es bereits im Magen an Aktivität, weil Phaseolin ein Eiweiß ist und von der Magensäure teilweise inaktiviert wird. Zudem beginnt die Verdauung von Stärke bereits im Mund, wo das Phaseolin keine Wirkung entfalten kann. Es ist also keineswegs in der Lage, dem Körper viel Stärke vorzuenthalten. Schätzungen zufolge werden maximal 40 Gramm Stärke nicht verdaut, umgerechnet also höchstens 160 Kalorien. Große Gewichtsverluste sind schon allein deswegen nicht möglich.

Die Formulierungen solcher Annoncen gleichen sich – egal, welches Produkt gerade beworben wird. Meist handelt es sich um eine Mischung aus Halbwahrheiten, Übertreibungen, ungenauen Formulierungen und schlicht fehlerhaften Angaben. Im Falle des Phaseolins ist richtig, dass es sich um ein Eiweiß handelt, das die Verwertung bestimmter Kohlenhydrate im Körper bremst. Falsch ist dagegen, dass der Wirkstoff erst kürzlich entdeckt worden wäre. Phaseolin und andere Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten sind seit langem als pflanzliche Abwehrstoffe bekannt. Bereits in den frühen 80er Jahren untersuchte man deren Tauglichkeit als Diätmittel, allerdings erfolglos.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Mit Hilfe von Phaseolin und anderen Inhaltsstoffen wehren sich nicht nur Bohnen, Erbsen oder Linsen dagegen, gefressen zu werden: Diese Stoffe hemmen die Verdauungsenzyme ihrer Fraßfeinde. Dadurch werden die Hülsenfrüchte schwer verdaulich. Sie bereiten ihren Feinden Bauchgrimmen und „hoffen“ so, dass diese auf andere, bekömmlichere Nahrung umsteigen. Natürlich ist auch der Mensch aus Sicht einer Bohnenpflanze nichts anderes als ein Fraßfeind – noch dazu ein besonders perfider: Wir haben es im Lauf der Zeit gelernt, die Hülsenfrüche durch Kochen, Fermentieren oder Keimenlassen bekömmlicher zu machen.

Entgegen der Werbeaussagen, werden die unverdauten Kohlenhydrate nach der Einnahme von Enzymhemmern wie Phaseolin nicht einfach ungenutzt wieder ausgeschieden. Wird im Dünndarm das Stärke spaltende Enzym Alpha-Amylase durch Phaseolin gehemmt, gelangt ein Teil der Stärke unverdaut in den Dickdarm. Dort machen sich dann die Bakterien unserer Darmflora darüber her. Je nach Empfindlichkeit des Menschen und je nachdem, wieviel Stärke bakteriell zersetzt wird, entstehen dabei neben Zucker (!) erhebliche Mengen an Darmgasen. Das erklärt die unangenehmen Nebenwirkungen hoher Phaseolin-Dosen: Durchfälle und Blähungen. Vielleicht hätte man den Stoff lieber „Pupsolin“ nennen sollen?

Abnehmen mit Phaseolin?

Im Tierversuch konnte gezeigt werden, dass pflanzliche Abwehrstoffe tatsächlich „funktio­nieren“: So sank z.B. bei chronischer Gabe von Phaseolin der Appeit junger Ratten, sodass sie weniger fraßen und schlechter zunahmen als ihre Altersgenossen, die keinen Enzymhemmer bekommen hatten. Allerdings war die dafür nötige Dosis deutlich höher als die Mengen, die in Abnehmpillen angboten werden. Außerdem sind geringe Gewichtszunahmen bei Jungtieren kein Beleg für einen Abnehmerfolg bei erwachsenen Menschen, sondern eher ein Zeichen von Wachstumsstörungen.

Studien mit Menschen ergaben, dass Phaseolin den Blutzucker- und den Insulinspiegel nach dem Essen günstig beeinflussen kann. Allerdings gibt es keine Belege dafür, dass Menschen mit Hilfe von Phaseolin tatsächlich spürbar abgenommen hätten. Wer sich in den zahlreichen Foren im Internet umschaut, findet ebenfalls überwiegend enttäuschte Kunden. Sie haben den Pups-Stoff aus der Bohne schon allein wegen der „anrüchigen“ Nebenwirkungen wieder abgesetzt.

14. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Der etwas andere Lebensmittel-Skandal: Angeblich „gesunde“ Ernährung macht krank (2004)

Nein, es geht nicht um Nitrofen, Hormone oder BSE. Es geht vielmehr um die ganz „normalen“ Empfehlungen der Ernährungswissenschaft zur „gesunden“ Ernährung: Seit 40 Jahren hören wir, z.B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, gesund sei eine möglichst fett-, cholesterin- und salzarme Kost, die dafür reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern soll. Kaum ein Ratgeber, der nicht vor fettigen Fingern beim Essen warnt und stattdessen Vollkornknäcke und Nudeln empfiehlt. So lernten wir, uns vor Butter und Öl, Sahne und Speck zu fürchten. Und stopfen derweil Brot, Müsli, Kekse und Kartoffeln in uns hinein – von irgendetwas muss der Mensch ja satt werden. Diese Lebensmittel liefern so genannte „komplexe“ Kohlenhydrate, die nach der gängigen Lehre und im Gegensatz zu Zucker vorteilhaft sind und das Fett vom Teller verdrängen sollen.

Doch so wie es aussieht, wurden die Menschen jahrzehntelang falsch beraten. Erste Hinweise hatten zwei große Studien der renommierten Harvard Medical School in Boston erbracht, die Nurses Health und die Health Professionals´ Studie. Sie ergaben, dass ein „gesundes“ Essverhalten im Sinne von „fettarm-kohlenhydratreich“ auch nach vielen Jahren kaum Vorteile bringt: Die Herzinfarktrate der Männer war ein wenig, die der Frauen nicht erniedrigt, und weder die Krebssterblichkeit noch die Lebenserwartung hatten sich verbessert. Die Bostoner Forscher rieten darauf hin keineswegs zu Gleichgültigkeit oder Völlerei, sondern forderten die Fachwelt auf, ihre Ernährungsregeln kritisch zu überprüfen.

Fettarm und kohlenhydratreich zum Infarkt

Das Dogma vom Fett als Gesundheitsrisiko war unter kritischen Wissenschaftlern von Anfang an umstritten – denoch hielt es sich hartnäckig. In einem spannenden Artikel im Wissenschaftsmagazin Science legte Gary Taubes im März 2001 detailliert dar, dass die Schädlichkeit des Fettes nie eindeutig belegt werden konnte. Er resümiert: „Der ernährungswissenschaftliche Mainstream hat das Fett dämonisiert. Allerdings gelang es der Forschung selbst in 50 Jahren und mit hunderten von Millionen Dollar nicht, zu beweisen, dass eine fettarme Kost dabei hilft, länger zu leben.“

Ein Leben lang sparsam mit Butter, Ei, Öl und Fleisch – und nun soll alles umsonst gewesen sein? Für Gesundheitsbewusste mag das schockierend genug sein, es kommt jedoch noch schlimmer: Es häufen sich die Hinweise darauf, dass die althergebrachten Essvorschriften jene Zivilisationsleiden, die sie verhindern sollten, sogar fördern könnten. Die Ergebnisse vieler kleiner Stoffwechselstudien der letzten Jahre lassen sich so zusammenfassen: Je fettärmer und kohlenhydratreicher die Kost, desto schlechter fallen die Werte für Risikofaktoren wie Blutcholesterin, Blutfette, Blutdruck, Blutzucker und Insulin aus. Das gilt in erster Linie für Übergewichtige, Bewegungsmuffel und Menschen mit gestörtem Zuckerstoffwechsel. Genau ihnen wird von offizieller Seite aber besonders vehement zum Fettsparen geraten. Diese Verdammung der Fette könnte sich als einer der größten Fehler in der Geschichte der Ernährungswissenschaft erweisen.

Auf der anderen Seite entpuppen sich ausgerechnet die als Gesundheitsgaranten gepriesenen Kohlenhydrate immer mehr als Bösewichter – egal, ob in Form von „komplexen“ Kohlenhydraten wie die Stärke in Brot und Nudeln oder als „einfacher“ Zucker in Süßwaren und Getränken. In großen Beobachtungsstudien mit mehr als 130.000 Teilnehmern zeigte sich: Je mehr Kohlenhydrate verzehrt werden und je stärker diese den Blutzuckerspiegel erhöhen, desto häufiger kommt es zu Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes. Damit einhergehend steigt auch das Risiko für Schlaganfall, bestimmte Krebsformen, Blindheit, Nierenschäden und Amputationen.

Seltsam nur, dass die Öffentlichkeit von solchen Studienergebnissen kaum etwas erfährt. Zumal praktische Ärzte wie etwa der Österreicher Wolfgang Lutz oder der durch seine „Diät-Revolution“ in den 70er Jahren bekannt gewordene US-Arzt Robert Atkins seit Jahrzehnten vor der „Kohlenhydrat-Falle“ warnen und eine fett- und eiweißreiche Kost empfehlen. Statt die Beobachtungen dieser Mediziner zu überprüfen, tat man sie all die Jahre hochnäsig als Außenseiter ab und brandmarkte ihre kohlenhydratarmen Kostempfehlungen als gefährlich.

Die vermeintlichen Außenseiter erleben derzeit immer mehr Zulauf, vor allem in den USA und in Großbritannien. Kein Wunder, denn dort explodieren die Zahlen der Dicken und Zuckerkranken förmlich – trotz eines rückläufigen Fettverzehrs. In den USA ist bereits jedes 4. Kind übergewichtig und mindestens jeder 3. Erwachsene über 50 Jahren leidet an Störungen im Fett- und Zuckerstoffwechsel. Weltweit wird bis zum Jahr 2025 mit einer Verdopplung der Diabeteskranken auf über 300 Millionen gerechnet. Alarmierend ist auch, dass schon Kinder am so genannten „Altersdiabetes“ erkranken. Mit etwas weniger Ignoranz gegenüber Andersdenkenden wäre diese Entwicklung vielleicht zu verhindern gewesen.

Ausprobieren!

Was ist zu tun? Wer schlank ist, sich regelmäßig bewegt und keine Probleme mit seiner Ernährung (Blähungen, Völlegefühl) und seiner Gesundheit hat (z. B. hohe Blutfettwerte), möge mit Genuss und Freude so weiteressen wie bisher!

Alle anderen sollten einmal kritisch in sich hineinhorchen, insbesondere wenn viel Brot, Nudeln, Kartoffeln aber auch Kuchen, Süßigkeiten und Softdrinks (Limo, Cola, Eistee, etc.) verspeist werden. Wer bei dieser Kohlenhydrat-betonten Kost dick und krank oder aufgebläht und müde ist, kann einmal eine Fett- und Eiweiß-betonte Kost mit reichlich Gemüse und Obst ausprobieren. Dies gelingt, indem ein Teil der Kohlenhydratträger durch Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Geflügel, Fisch (auch die fetten Sorten), Milch und Milchprodukte oder Nüsse ersetzt wird. Bei den Fetten bietet sich Butter als Streichfett an – davon benötigt man jedoch automatisch weniger, wenn weniger Brot gegessen wird. Dagegen darf bei Olivenöl, Rapsöl, Gänse- und Schweineschmalz ruhig etwas kräftiger zugelangt werden. Aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung gelten diese Fette als günstig für die Cholesterin- und Blutfettwerte. Gut möglich, dass bei einer solchen Kost nicht nur das Gewicht sinkt, sondern auch die Blutfett-, Blutzucker- und Blutdruckwerte besser werden.

Die Ernährungswissenschaft ist derweil aufgerufen, zu überprüfen, ob nicht eine Brot- und Nudel-arme, Fleisch-, Ei- und Fisch-betonte Kost mit ausreichend Gemüse und Obst viel gesünder ist, als das, was sie derzeit empfiehlt. Es ist höchste Zeit, zu handeln, denn Dortmunder Ernährungsforscher berichteten kürzlich im British Journal of Nutrition, dass deutsche Kinder immer weniger fetthaltige Lebensmittel verspeisen und dafür – während ihre Muskeln vor den Bildschirmen Dauerpause haben – bei kohlenhydratreichen Getreideflocken und Brot kräftiger zulangen. Wer diese Entwicklung weiter unkritisch vorantreibt, muss sich womöglich bald vorhalten lassen, Übergewicht und Diabetes in der jungen Generation nach Kräften gefördert zu haben.

12. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Die Milch macht´s – aber was? (2003)

Mittelohrentzündungen und Verschleimung, sagen die Milchgegner – gesunde Knochen und Zähne halten die Milchbefürworter dagegen. Keine Frage, die gesundheitliche Bewertung der Milch gehört zu den beliebtesten und ältesten Reizthemen der Ernährungsszene. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfiehlt: „Trinken Sie täglich mindestens einen Viertel Liter fettarme Milch und essen Sie zwei Scheiben Käse. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Calcium bekommt, das er für Wachstum und Knochenbildung benötigt.“ Milch und Milchprodukte sind die bedeutendsten Calciumquellen in unserer Nahrung. Der Mineralstoff gilt als wichtigster Schutz vor Erkrankungen des Knochensystems, wie z.B. der Osteoporose.

Aus dem Lager der Milchgegner – beispielsweise in Büchern wie „Fit for life“ – hören wir dagegen, dass neben dem gehäuften Auftreten von Mittelohrentzündungen bei Milch trinkenden Kindern, die „mit dem Genuss von Milchprodukten verbundene Schleimbildung“ ein ernstzunehmendes Problem darstelle. Das klingt nicht gut. Einmal skeptisch geworden, müssen wir uns dann auch noch fragen lassen: „Warum in aller Welt sollen Menschen die Milch der Kühe trinken? … Die Kuhmilch wurde für einen einzigen Zweck und nur für diesen geschaffen, nämlich für die Fütterung der arteigenen Nachkommen.“ Das klingt plausibel – doch die daraus gezogenen Schlüsse sind falsch.

Nur Muttermilch und Obst?

Natürlich ist die Kuhmilch eigens für Kälber „entwickelt“ worden und nicht für den Menschen. Doch Möhren, Nüsse oder Kohlrabi wachsen ebenfalls nicht extra für uns: Auch diese Nahrung „rauben“ wir anderen Lebewesen, sie sind nicht speziell auf unsere Nahrungsbedürfnisse abgestimmt. Wollten wir nur das essen, was die Natur für uns vorgesehen hat, müssten wir von der Muttermilch auf (Süd-)Früchte umsteigen – und das wär´s gewesen.

Muttermilch ist einleuchtend, aber warum Früchte? Weil Bananenstauden, Kiwi-Sträucher und Apfelbäume sich im Laufe ihrer Evolution eine besondere Strategie zur Verbreitung ihrer Samen „ausgedacht“ haben: Sie umgaben die Samenkerne mit einem süßen, duftenden Fruchtfleisch, denn das lockt Säugetiere wie Affen, Pferde, Bären und natürlich auch Menschen an. Die verzehren die nahrhaften Früchte mit großem Vergnügen und scheiden die unverdaulichen Samen andernorts wieder aus – umgeben von einem ordentlichen Dunghaufen als „Startkapital“. So konnten die Obstgewächse sicherstellen, dass ihre Samen eine möglichst gute und weite Verbreitung erfahren und nicht einfach nur vom Stamm fallen und vermodern. Insofern sind viele Früchte von der Natur „extra“ für Säugetiere wie den Menschen gemacht.

Am Äquator mag es noch gelingen, nur von Früchten zu leben, doch im kalten europäischen Winter war eine reine Früchtekost früher schlicht unmöglich und heute wäre sie wahrlich kein Vergnügen – einmal ganz davon abgesehen, dass sie für Kinder gefährlich einseitig ist und auch bei Erwachsenen zu Mangelerscheinungen führen kann.

Damit ist aber noch immer nicht der endlose Streit um die Milch entschieden. Dabei ist die Frage längst geklärt: Marvin Harris, ein amerikanischer Anthropologe und Querdenker hat schon vor Jahren eine plausible Antwort gefunden. Sie beginnt mit einem entschiedenen „Es kommt darauf an …“: Denn ob Milch „gut“ oder „schlecht“ ist, hängt schlicht damit zusammen, ob sie vertragen wird.

Milch – ja oder nein? Ja und nein!

Wenn man die Allergien einmal ausklammert, die es nötig machen, auf Milch zu verzichten, dann ist es der in der Milch enthaltende Milchzucker (Laktose), der Probleme verursachen kann. Die Mediziner sprechen von einer Milchzucker-Unverträglichkeit oder Laktose-Intoleranz.

Die Fähigkeit des menschlichen Organismus Milchzucker zu verdauen, ist erblich bedingt und zeigt regional große Schwankungen: Sie variiert mit unserer Hautfarbe und mit dem Breitengrad unseres Wohnortes. Wie kam Harris darauf? Ihm fiel auf, dass die hellhäutigen Skandinavier Milch meist lieben und gut vertragen. Dagegen stellt sie für Chinesen ein Ekel erregendes Drüsensekret dar. Und fast alle dunkelhäutigen Afrikaner vertragen gar keine Milch. Ihnen fehlt das Enzym (Laktase), das für die Verdauung des Milchzuckers nötig ist. Sie sind Laktose-intolerant und bekommen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall, falls sie doch Milch trinken.

Die Milchverdauung findet im Darm statt. Normalerweise bilden Säugetiere nach der Entwöhnung von der Muttermilch in ihrem Darm immer weniger von dem Laktose-spaltenden Enzym, sodass sie Milch nicht mehr gut vertragen, sobald sie ausgewachsen sind. Das änderte sich beim Menschen vor etwa 10.000 Jahren, als er – vermutlich von Afrika aus – in die nördlichen Regionen der Erde vordrang: Dort bedrohten ihn Knochenleiden wie Osteomalazie (Knochenerweichung), und seine Kinder bekamen Rachitis. Was war der Grund?

Calcium plus Vitamin D – oder Laktose

Für ein gesundes Skelett braucht der Körper nicht nur Calcium, sondern auch Vitamin D. Das Vitamin sorgt dafür, dass das Calcium aus der Nahrung vom Körper verwertet werden kann. Während die Menschen in warmen Gegenden wie der afrikanischen Savanne mit Hilfe der Sonnenstrahlen genügend Vitamin D in ihrer Haut bilden konnten und die Küstenbewohner durch den Verzehr von Fisch viel Vitamin D aufnahmen, gab es im Binnenland der nordischen Länder Probleme: Infolge der geringen Sonnenscheindauer und der notwendigen dickeren Kleidung konnten die Menschen nur wenig Vitamin D bilden. Es gibt allerdings noch einen Stoff, der für die Verwertung des Calciums sorgen kann – Milchzucker. Doch Laktose hatten bis dahin nur Säuglinge mit der Muttermilch erhalten.

Die Umsiedler sollten jedoch Glück haben, denn es kam zu zwei genetischen Besonderheiten: Zum einen setzte sich im Norden eine immer helle Haut durch, so dass die wenigen Sonnenstrahlen besser zur Vitamin-D-Bildung genutzt werden konnten. Andererseits setzten sich allmählich jene Familien durch, bei denen die Laktasebildung der Kinder nach dem Abstillen nicht nachließ, sodass sie auch als Erwachsene noch Milch vertragen konnten. Da es inzwischen auch gelungen war, gezähmte Tiere zu melken, konnte man deren Milch immer besser zur eigenen Ernährung nutzen. Die Milch lieferte nicht nur große Mengen Calcium, sondern auch reichlich verdauungsfördernde Laktose.

Ausnahmen bestätigen die Regel

In anderen Regionen der Erde entschied die Verfügbarkeit der Milch über die Laktoseverträglichkeit der erwachsenen Bevölkerung. Denn überall dort, wo Weidewirtschaft gut möglich war, finden sich auch Laktose-tolerante Erwachsene, wie das Beispiel ostafrikanischer Nomadenvölker zeigt: Sie haben zwar eine dunkle Haut und wären nicht auf Laktose angewiesen. Da sie sich jedoch traditionell von Blut und Milch ernähren, ist die Laktoseverträglichkeit von Vorteil und bleibt erhalten.

Auch in Indien, mit seiner landwirtschaftlichen Abhängigkeit vom Rind als Zugtier, vertragen trotz der relativ hohen UV-Intensität relativ viele Menschen Milch. Die Gene für die Bildung des Milchzucker-spaltenden Enzyms sind in der erwachsenen Bevölkerung heute umso verbreiteter, je mehr Milch in der Vergangenheit getrunken wurde. Offenbar ist es so, dass erwachsene Menschen dort Milchzucker vertragen, wo die ökologischen Gegebenheiten den Milchkonsum erforderten oder ermöglichten.

Joghurtfans und Käsehasser

Wer sich einmal ohne Scheuklappen im Bekanntenkreis umsieht, wird feststellen, dass es da sowohl Quark- und Joghurtfans gibt als auch Milch- und Käsehasser – und dazu noch alle möglichen Zwischenstufen. Und genau das ist die Realität: Manche Menschen mögen Milch, andere nicht, manche vertragen sie gut, anderen geht es ohne besser. Deswegen lässt sich die umstrittene Milchfrage leicht beantworten: Wer Milch (und Milchprodukte) verträgt, für den sind sie gehaltvolle, nährstoffreiche Lebensmittel. Sie liefern viel leicht verdauliches Eiweiß, daneben etwas Vitamin D und K, B6 und B2 sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, allen voran Calcium für gesunde Knochen und Zähne.

Wer sie nicht verträgt, dem nützen auch die ganzen schönen Inhaltsstoffe nicht viel. Denn Menschen mit einer Laktose-Intoleranz können das Calcium aus der Milch kaum verwerten. So erklären sich auch die Erfahrungsberichte einiger Ärzte, wonach es Laktose-intoleranten Osteoporose-Patienten besser ging, wenn sie die Milch wegliessen.

Von einer Milchzucker-Unverträglichkeit sind in Deutschland rund 10 Prozent der Bevölkerung betroffen, das sind immerhin gut 8 Millionen Menschen. In südlichen Regionen der Erde sind bis zu 99 Prozent betroffen. Diese Menschen sollten die Finger von der Milch lassen. Da bei der Herstellung von Milchprodukten ein Teil des Milchzuckers abgebaut wird, vertragen manche Joghurt oder Käse. Hier lohnt es sich auszuprobieren, was „geht“.

(erschienen 2003 in der Saarbrücker Zeitung)

9. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Gesunde Ernährung: im Fettnäpfchen (2002)

Evidenz-basierte Methoden entlarven Empfehlungen als Makulatur

Sigrid S. ist 40 Jahre alt und hat ein paar Pfund zuviel auf den Rippen. Ihr Cholesterinspiegel ist leicht erhöht. Deswegen achtet die gesundheitsbewusste Mutter besonders auf das Fett im Essen: Sie kauft Milch nur mit 1,5 Prozent Fett und meidet fette Wurst. Das Salatöl hat sie gegen ein Light-Dressing ausgetauscht, und Butter ist längst tabu. Bei Kartoffeln, Nudeln und Brot langt sie dafür mit gutem Gewissen kräftig zu. Und wenn sie mal nascht, dann kohlenhydrathaltige Fruchtgummis statt fetter Schokolade. Damit folgt sie exakt den Empfehlungen vieler Ernährungsberater – und macht womöglich alles nur schlimmer.

Seit vierzig Jahren warnen Mediziner und Ernährungsexperten insbesondere vor tierischen Fetten und gesättigten Fettsäuren: Zuviel Fett mache fett und krank – so lautet die simple Botschaft fürs Volk. Wer abnehmen oder sich vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen will, müsse das „böse“ Fett durch „gute“ Kohlenhydrate ersetzen. Wird dies in Stoffwechselstudien überprüft, sinkt das „böse“ LDL-Cholesterin und mit ihm der Gesamtcholesterinspiegel.

Aber: Zahlreiche andere Kennzahlen des Fettstoffwechsels verschlechtern sich. Das „gute“ HDL sinkt, die Blutfette (Triglyceride) steigen. Die LDL-Partikel werden kleiner, was sie gefährlicher für die Gefäßwand macht. Unterm Strich steigt das Herzinfarktrisiko – zumindest theoretisch. Besonders gefährdet sind Übergewichtige und Menschen mit erhöhten Blutzucker- und Insulinwerten, die auf dem besten Weg sind, an Diabetes zu erkranken. Denn auch Kennzahlen des Zuckerstoffwechsels – Glucosetoleranz und Insulinempfindlichkeit – verschlechtern sich. Je fettärmer und stärkereicher die Kost, desto schlechter die Blutwerte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bis heute, maximal 30 Prozent der Kalorien in Form von Fettigem zu verspeisen und mehr als 55 Prozent als Kohlenhydrate. Wer auf die Idee kam, wissenschaftliche Belege dafür einzufordern, erntete bestenfalls Unverständnis, wie Nicolai Worm aus Berg am Starnberger See. In Büchern und Vorträgen setzt sich der Ernährungswissenschaftler seit Jahren dafür ein, zur Qualitätssicherung bei Ernährungsempfehlungen die Kriterien der Evidenz-basierten Medizin anzuwenden.

Im Bereich der Pharmakotherapie heute selbstverständlich, könnte diese Methode auch das essende Volk vor Trugschlüssen und Schäden schützen, zumindest unnötige Einschränkungen der Lebensqualität abwenden. Dazu ist es nötig, sich einen umfassenden Überblick über alle Studien zu einer Fragestellung zu verschaffen, sie nach ihrer Aussagekraft zu gewichten und nach international anerkannten, einheitlichen Kriterien auszuwerten. „Eine Evidenz-basierte Vorgehensweise würde sicherstellen,“ so Worm, „dass Ernährungsempfehlungen dem aktuellen Kenntnisstand entsprechen – und nicht der Meinung einzelner Ernährungs-Päpste“. Es entbehrt nicht einer gewissen Komik, dass die Evidenz-basierte Medizin gerade die Meinung von Experten auf der niedrigsten Stufe der Beweiskraft einordnet.

Die DGE stellte sich nun der Kritik. Anlässlich ihres Kongresses, der am 14. und 15. März in Jena stattfand, lud sie Worm aufs Podium. Der konzentrierte sich auf die Aussage Fett mache fett und präsentierte die Daten aller vorliegenden Langzeitstudien. Sie hatten mehrheitlich keinen Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Übergewicht gefunden. Studien, in denen eine fettarme Kost zum Abspecken überprüft worden war, hatten nur magere Erfolge erbracht: Die zusammenfassende Analyse von 16 solcher Arbeiten zeigte, dass mit Hilfe des Fettsparens gerade mal ein Minus von 2,5 Kilo erreichbar ist – sofern die Patienten in ein strenges Studienprotokoll eingebunden waren.

Auch das „amerikanische Paradoxon“ spricht gegen die simple Hypothese vom Fett als Dickmacher: In den USA sank der Fettanteil von 40 auf 34 Prozent der Kalorien. Gleichzeitig verdoppelte sich die Zahl der Übergewichtigen, die Herzinfarkte wurden nicht seltener, und Diabetes droht zur Epidemie zu werden. Vor wenigen Tagen wurden in Großbritannien die ersten Kinder mit Erwachsenendiabetes diagnostiziert. „Was ist das für eine Logik, immer noch weniger Fett zu empfehlen?“ wetterte Worm.

Sein Kontrahent, der Göttinger Ernährungspsychologe und frühere DGE-Präsident Professor Volker Pudel, hatte dem wenig entgegen zu setzen. Er verwies auf zwei Querschnittsstudien, die ergeben hatten, dass Übergewichtige mehr Fett essen als Schlanke. Solche Studien bieten jedoch nur wenig Evidenz, weil Ursache und Wirkung nicht unterscheidbar sind. Pudel, der komplexe ernährungsmedizinische Sachverhalte gerne auf einfache Formeln bringt, will dabei bleiben: Fett mache fett, Kohlenhydrate fit! Begründung: In der Ernährungsberatung sind nun mal Kompromisse nötig.

Aufgrund der neueren Fachliteratur sind erhebliche Zweifel an der Hypothese vom „bösen“ Fett und den „guten“ Kohlenhydraten angebracht: So fand die Nurses Health Studyder Harvard Medical School in Boston bei rund 80.000 Krankenschwestern keinerlei Zusammenhang zwischen Herzinfarkt und Fettverzehr. Dagegen verdoppelte sich die Infarktrate, wenn besonders viel Kohlenhydrate mit hoher Blutzuckerwirksamkeit gegessen wurden. Ernüchternd fiel auch die systematische Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Lee Hooper aus Manchester aus. Anhand Evidenz-basierter Kriterien waren die Daten von elf Interventionsstudien gepoolt worden, die eine fettarme oder fettmodifizierte Kost untersucht hatten. Das Ergebnis war ebenso mager wie die Diäten: Weder die Zahl der Herz- und Hirninfarkte, noch die Sterblichkeit sanken signifikant.

„Der ernährungswissenschaftliche Mainstream hat das Fett dämonisiert. Allerdings gelang es der Forschung selbst in 50 Jahren und mit Hunderten von Millionen Dollar nicht, zu beweisen, dass eine fettarme Kost dabei hilft, länger zu leben.“ Zu diesem Fazit war Gary Taubes im März 2001 in Science gekommen, nachdem er ein Jahr recherchiert und über 150 Interviews geführt hatte. Er beschreibt, wie die Fett-Hypothese in den 50er Jahren in den USA entstand und schließlich zum Dogma avancierte.

Die zugrunde liegenden Daten waren von Anfang an zweideutig. Ancel Keys, Biochemiker aus Minnesota und Mitinitiator der amerikanischen Fettphobie, musste schon 1952 zugeben, dass „die direkte Evidenz für einen Effekt der Ernährung auf die menschliche Arteriosklerose sehr klein ist.“ Keys sollte Recht behalten: Eine 1988 vom US-Gesundheitsministerium eingerichtete Kommission, die einen wissenschaftlichen Bericht über die Schädlichkeit des Nahrungsfettes schreiben sollte, musste ihre Arbeit nach elf Jahren ohne Ergebnis einstellen.

Die Evidenz ist also zu schwach, um Fettspar-Empfehlungen für die Allgemeinheit daraus abzuleiten. Selbst für die Verpflegung von Herzpatienten ist die Datenlage relativ mager. „Es gibt viel Konsens und wenig Evidenz“, so Clemens von Schacky, Professor für Innere Medizin, in der Münchner Medizinischen Wochenschrift. „Es fehlt zwar nicht an guten Ratschlägen, doch entpuppen sich viele, sofern sie in großen Studien überprüft werden, als wirkungslos.“

Was aber könnte helfen? Vieles spricht dafür, den Menschen ihre übliche Fettmenge von knapp 40 Prozent zu lassen und der Fettqualität mehr Beachtung zu schenken. Längst haben sich fettreiche tierische Lebensmittel wie Fische aus kalten Gewässern (Hering, Lachs, Makrele) als herz- und gefäßschützend erwiesen. Dies wird auf ihren Gehalt an hoch ungesättigen Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt. Vorstufen dieser Fettsäuren finden sich in Rapsöl, grünem Blattgemüse und Nüssen.

Penny Kris-Etherton von der Pennsylvania State University konnte zeigen, dass eine Kost mit 34 Prozent Fett ein günstigeres Lipidprofil ergibt als die Variante mit 25 Prozent Fett – sofern die Fettqualität stimmt. In diese Richtung weisen immer mehr Stoffwechselstudien: Wird das Fett nicht reduziert, sondern überwiegend in Form von ungesättigten, insbesondere einfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen, verbessern sich Fett- und Zuckerwerte. Einfach ungesättigte Fettsäuren, das heißt Oliven-, Raps- oder Erdnussöl, aber auch Schweine- und Gänseschmalz.

Für Herzinfarktpatienten ließ der britische Diätverband inzwischen Evidenz-basierte Ernährungsleitlinien ausarbeiten: Danach spricht die beste verfügbare Evidenz dafür, nach überstandenem Infarkt eine „mediterrane Diät“ zu empfehlen. Das heißt konkret: Mehr fetten Fisch oder Fischöl-Präparate oder Rapsöl, gesättigte Fettsäuren nicht durch Kohlenhydrate, sondern durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzten, mehr Obst und Gemüse und eher Frisches als Fertigprodukte verspeisen. Einzig diese Kostform hat sich als lebensverlängernd erwiesen. Für alle anderen Ratschläge, ob kohlenhydratreich, salzarm oder angereichert mit Vitaminen, gibt es keine vergleichbare wissenschaftliche Basis.

Der Mythos vom „bösen“ Fett ist also nicht der einzige, der einer Generalüberholung bedarf. Zwei große amerikanische Ernährungsstudien, dieHealth Professionals‘ und die Nurses Health Study, hatten erst kürzlich gezeigt, dass das Einhalten der offiziellen Ernährungsempfehlungen für Männer nur geringfügige und für Frauen keine nachweisbaren Gesundheitsvorteile bringt. Die Autoren folgern daraus nicht, dass wir uns künftig maßlos voll stopfen können, sondern dass die Ernährungsempfehlungen überprüft werden müssen. Bis es so weit ist, lohnt wohl eine gesunde Skepsis. Frei nach Mark Twain, der warnte: „Vorsicht beim Lesen von Gesundheitsbüchern, du könntest an einem Druckfehler sterben.“