16. März 2020
von Ulrike Gonder
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Aus aktuellem Anlass:
22. Januar 2020
von Ulrike Gonder
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erschienen am 6. März 2020, bestellbar beim Verlag und im Online-Handel
Endlich!! Unser neues Buch „Keto – richtig gesund„ ist fertig. Es ist am 6. März erschienen und kann online oder im Buchhandel bestellt werden.
Keto-Kochbücher gibt es ja viele, was also ist das Besondere an diesem Buch? Es beschreibt nicht nur kurz und verständlich die Wirkweise und die Anwendungsmöglichkeiten einer wohl formulierten, gesunden ketogenen Ernährung und enthält viele superleckere, einfache und schöne Rezepte. Es hat zudem zu allen darin beschriebenen Erkrankungen und Problemen von Abnehmen über Diabetes Typ 2, Krebs, Hautproblemen, neurologischen Leiden und Darmgesundheit eine extra Doppelseite mit spezifischen Infos und Tipps aus der ärztlichen Praxis und eine weitere Doppelseite mit praktischen Medizin-Tipps aus der Küche und dem Kräutergarten. Da ist dann beispielsweise zu lesen, welche keto-geeigneten Tees, Gewürze, Gemüse, Früchte oder Kräuter die Genesung zusätzlich zur ketogenen Ernährung unterstützen. Ich glaube, diese Kombi ist einmalig.
23. Dezember 2019
von Ulrike Gonder
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Werte Leser, Kunden, Freunde, Mitstreiterinnen und Kolleginnen,
wenn das Jahr sich zum Ende neigt, neigt der Mensch zu Rückschau und Ausblick. In der Rückschau war auch 2019 ein ereignisreiches und spannendes Jahr. Wie würde der Keto-Kompass, erschienen am 28.12.2018, beim Publikum ankommen? Was wir Autorinnen damals noch nicht wussten und worüber wir sehr froh sind: Prima kam – und kommt – er an. Danke an unsere Leserinnen und Leser und an alle, die unser Buch weiterempfohlen haben.
Würde „keto“ nur eine der vielen Diätmoden sein? Oder würde es gelingen, diese effektive Ernährungsweise so zu kommunizieren und zu etablieren, dass sie ihre segensreiche Wirkungen entfalten kann? Mein Eindruck ist: Es wird gelingen, auch wenn es noch vieles gerade zu rücken und zu erklären gibt. Optimistisch stimmt mich, dass viel zum Thema low-carb, healthy fat und keto geforscht wird, dass es auch bereits viele gute Artikel und Bücher darüber gibt. Freudig stimmt mich, dass ich zur Gründung einer entsprechenden Fachgesellschaft beitragen durfte (KetoMed, ich werde darüber berichten).
Außerordentlich fröhlich stimmt mich, dass ein weiteres Keto-Buch am 14. Januar in Druck geht (Keto – richtig gesund) und dass ich zusammen mit Dres. Brigitte und Wolfgang Karner, den KetoDocs“ aus Freiburg eine Ärztefortbildung konzipieren durfte, die mit 18 Fortbildungspunkten „ausgestattet“ ist und die erstmals am 14. und 15. Februar 2020 stattfinden soll (Infos und Anmeldung unter www.keto-akademie.de).
Das war der kurze Ausblick auf 2020, für das schon viele weitere Projekte und Aktionen geplant sind. Es bleibt also viel zu tun und darauf freue ich mich: Zusammen mit Ihnen/Euch anderen Menschen dabei zu helfen, den für sie richtigen Ernährungsweg zu finden – und dabei den Spaß am Essen nicht zu verlieren.
In diesem Sinne wünsche ich festliche Weihnachtstage 
mit köstlichem Essen und netten Menschen und ein
prickelndes, gesundes neues Jahr!
25. November 2019
von Ulrike Gonder
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Diesmal war ich mit dem ZDF und Achim Winter in Köln, wo „Himmel und Ääd“ wie auch bei uns in Hessen ein traditionelles Gericht ist. Darf man das essen? Wenn die Qualität stimmt und wenn man es nicht allzu häufig vertilgt. Und mögen muss man es natürlich auch …
19. November 2019
von Ulrike Gonder
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mit ZDF-Reporter Achim Winter in der Frankfurter Gerbermühle zum Gansessen
Am 11.11. pünktlich zum – nein nicht Fasching – Martinstag wurde im ZDF in der Sendung Hallo Deutschland der zweite Teil einer kleinen Serie „Schwere Kost“ gesendet, für den ich mit Achim Winter Martinsgans in der Frankfurter Gerbermühle speisen und kommentieren durfte . Zum „Nachsehen“ einfach auf das Bild klicken. Viel Spaß!
Den ersten Teil der „Schweren Kost“ – Saumagen im Deidesheimer Hof in Deidesheim – gab es am 23.9. in Hallo Deutschland zu sehen.
mit Achim Winter vor dem Deidesheimer Hof zum Saumagenessen
Wer den Beitrag sehen möchte, klickt auf das Bild.
Im dritten Teil geht es um „Himmel un Ääd“, eines meiner Lieblingsgerichte. Er kommt voraussichtlich am 25.11.
31. August 2019
von Ulrike Gonder
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Zu meinem silbernen Freelancer-Jubiläum möchte ich hier in Auszügen Artikel aus 25 Jahren Ernährungsjournalismus posten. Über manches aus den Anfängen muss ich heute schmunzeln, manches sehe ich heute anders. Doch zu vielem kann ich auch heute noch stehen. Und manch ein Aspekt aus meinen Artikeln ist heute noch so aktuell, dass er in neuen Büchern als Hot Topic durchgeht (z. B. auf seinen Appetit zu hören und nicht dauernd Diäten zu machen in „Der Körpernavigator“ von Uwe Knop oder das wir die Fette mehr lieben sollten in „Ran an das Fett!“ von Dr. Anne Fleck).
Hier geht es zu meiner „Jubiläumsreihe“:
31. August: Die Weisheit des Körpers
28. August: Das Karriere-Kochbuch – Dick im Geschäft (2011)
26. August: Dick durch Limo, Cola & Co.? (2011)
22. August: Dem Diabetes genussvoll den Schrecken nehmen (2010)
20. August: Glutamat – der Gefräßig-Macher (2009)
16. August: Phaseolin: Vom Abwehrstoff zur Abspeckhilfe (2005)
14. August: Der etwas andere Lebensmittel-Skandal: Angeblich „gesunde“ Ernährung macht krank (2004)
12. August: Die Milch macht´s – aber was? (2003)
9. August: Gesunde Ernährung: im Fettnäpfchen (2002)
7. August 2019: Ess- und Trinksprüche (ab-)klopfen (1997)
5. August 2019: Vom fettmachenden Fett und den schlankmachenden Fettersatzstoffen. Ein Wintermärchen. (1996)
2. August 2019: Vom Sinn des Kochens: die Kartoffel (1995)
1. August 2019: Schluss mit den Ernährungsmärchen! (1994)
31. August 2019
von Ulrike Gonder
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Die Welt scheint geteilt: in Anhänger alternativer Kostformen und Otto-Normal-Esser, in Menschen, die zum Heilpraktiker gehen und solche, die dem herkömmlichen Doktor mehr vertrauen. Wer hat recht? Die klassische Medizin oder die so genannte Komplementärmedizin? Wer wird schneller gesund, der homöopathisch oder der konservativ behandelte Patient? Die Antwort fällt salomonisch aus: Nach Ansicht des britischen Gesundheits-Psychologen Michael E. Hyland brauchen wir beides. „Die Annahmen der konventionellen Medizin und der komplementären Therapien sind beide korrekt,“ schreibt der Professor der Universität Plymouth im Wisenschaftsmagzin New Scientist.
„Alles Unsinn,“ vermelden die Skeptiker, während die Anhänger alternativer Therapien auf die erreichten Erfolge verweisen. Professor Hyland ging nicht den üblichen, polarisierenden Weg, sondern fragte sich, wie die widersprüchlichen Sichtweisen zu überbrücken wären. Indem er die Unterschiede beider Denkweisen systematisch untersuchte, fand er Verbindendes. Damit schuf er die Basis dafür, künftig die Stärken beider Systeme nutzen zu können.
Die klassische Medizin betrachtet den Körper als eine Art Maschine, ähnlich wie einen Computer oder einen Jumbo Jet. Krankheit entspricht demnach einem defekten Teil, das repariert, beseitigt oder ersetzt werden muss. Alternative Sichtweisen gehen dagegen davon aus, dass der gesunde Körper ein ausbalanciertes System darstellt, dass Krankheiten durch Störungen dieser Balance entstehen und den Organismus als Ganzen erfassen. Diese Philosophie galt bislang als unwissenschaftlich. Allerdings ist offensichtlich, dass der Körper keine Maschine ist, sondern – wie alle biologischen Systeme – aus einer Vielzahl von miteinander koordinierten Netzwerken besteht. Wie sonst wäre (Über-)Leben möglich, die Anpassung an eine sich ständig ändernde Umwelt?
Die moderne Physik zeigt uns, dass diese Sichtweise ganz und gar nicht unwissenschaftlich sein muss. Ihre aktuellen Theorien zur Komplexität lehren, dass die Funktion von Netzwerken sich nicht allein durch das Studium ihrer Einzelteile erklären lässt, sondern aus dem Gesamtsystem erwächst. Der altbekannte Satz, wonach das Ganze mehr ist als die Summe der Teile, drängt sich unwillkürlich auf. Natürlich lässt sich der Körper in Teile zerlegen, die heute bereits sehr erfolgreich ersetzt und repariert werden können. Doch wir dürfen die andere Sicht der Dinge nicht aus den Augen verlieren, zumal die Genetiker bereits an der Manipulation unserer „Baupläne“ arbeiten. Wir sollten, bevor Menschen geklont und mit Hilfe von Gen-Therapien behandelt werden, den Körper nicht nur als Maschine, sondern auch als komplexes System verstanden haben. Sonst sind böse Überraschungen vorprogrammiert. Unser Gehirn ist ein Paradebeispiel für ein hochkompliziertes Netzwerk, denn es ist in der Lage, ständig viele Dinge gleichzeitig zu verrichten. Ähnliches gilt für unseren Hormonhaushalt und das Immunsystem. So weit, so gut. Doch für Professor Hyland ist damit nicht Schluss. Er bezeichnet den ganzen Körper als „erweitertes Netzwerk“, das sowohl sich selbst reguliert – beispielsweise die Körpertemperatur und den Blutzuckerspiegel – als auch seine Umwelt durch sein Verhalten beeinflusst und gestaltet.
Wenn wir beide Sichtweisen der Körperfunktionen – als Maschine und als System – zulassen, sind auch zwei Arten der Krankheitsentstehung denkbar: Die spezifische Pathologie der klassischen Medizin einerseits, die sich auf klare Symptome und messbare „Fehlfunktionen“ beruft. Auf der anderen Seite gibt es eine ganze Reihe von unspezifischen Symptomen und objektiv nicht „fassbaren“ Krankheiten. Was spricht dagegen, sie als systemische Pathologien, als Störungen des komplexen Netzwerks, zu verstehen? Sie äußern sich nicht durch ein defektes Teil, wie etwa ein gebrochenes Bein, sondern durch einen Fehler in der Beziehung der Teile untereinander.
Um das Entstehen von Krankheit aus systemischer Sicht begreifen zu können, ist neben der Selbstregulation auch eine Lernfähigkeit des Organismus vonnöten. Professor Hyland nimmt an, dass der Organismus nur durch Lernfähigkeit immer komplexer werden und sich zu einem „intelligenten Körper“ entwickeln konnte, der auf Störungen mit einer angemessenen Anpassung reagiert. So kann das System auch unter unvorhersehbaren Änderungen der Umweltbedingungen stabil gehalten werden. Krankheit entsteht erst dann, wenn die Selbstregulation aufgrund „falsch eingestellter Parameter“ zu einem schlimmeren Zustand führt als vorher. Genau hier befindet sich eine Schnittstelle zwischen der konventionellen und der komplementären Medizin: Die fehlerhafte Regulation kann zu spezifischen Symptomen führen, während umgekehrt spezifische Symptome die Störung des Netzwerks verstärken kann.
Asthma ist ein gutes Beispiel für das Dilemma: Die Entzündung der Atemwege und die Übererregbarkeit des Immun-Systems stellen eine spezifische Symptomatik dar. Doch warum das Immun-System überreagiert, wissen wir nicht. Zwar sind einzelne Mosaiksteine des Geschehens bekannt, wie zum Beispiel bestimmte Gene, übertriebene Hygiene oder Umweltgifte. Doch wie das alles miteinander zu einer Fehlreaktion des Gesamt-Systems führt, ist nach wie vor rätselhaft. Wie bei vielen anderen chronischen Krankheiten kann die klassische Medizin meist nur die Symptome unterdrücken. Dagegen erreichen komplementäre Verfahren manchmal langfristige und tiefergreifende Verbesserungen. Vielleicht liegt es daran, dass sie auf der „Netzwerk-Ebene“ eingreifen: Sie stören das System Körper erneut und geben ihm so die Möglichkeit, die fehlerhafte Regulation zu korrigieren, wieder heil(er) zu werden. Sollte sich die Hypothese vom intelligenten Körper als richtig erweisen, bietet der individuelle Lebensstil – und damit unter anderem auch die Ernährung – einen außerordentlich wichtigen Faktor der Komplementärmedizin.
Vom naturwissenschaftlichen Standpunkt ist das Modell des „intelligenten Körpers“ im Moment nichts weiter als eine Hypothese. Professor Hyland wünscht sich daher mehr Forschung auf diesem Gebiet, insbesondere was das Zusammenspiel der verschiedenen Einflussfaktoren (z.B. Ernährung, Bewegung, Licht, Psyche) auf den Körper und seine Funktionen angeht. Denn wenn es die Mediziner den Physikern gleichtun und zur Testung ihrer Hypothesen neue Gedankenmodelle zulassen, dann kann die komplementäre Medizin auch zum Gegenstand „richtiger“ Forschung werden.
Anstatt die Gräben zwischen beiden Medizinformen zu vertiefen, plädiert Hyland einstweilen dafür, zwischen „handfesten“ Therapien für spezifische Symptomatiken und „sanften“ Therapien für systemische Störungen zu unterscheiden. Beides sei richtig und wichtig und sollte gezielt eingesetzt werden: Die „handfesten“ Maßnahmen für „zerbrochene Teile“, die „sanften“ Methoden, um dem intelligenten Körper zu helfen, wieder eine gesunde Balance zu finden.
Natürlich gibt es Überschneidungen: Manche Methoden der klassischen Medizin funktionieren, ohne dass man wüsste, warum. Andererseits werden in der komplementären Medizin Heilpflanzen eingesetzt, die ganz spezifische Effekte haben. Dennoch liegen die Unterschiede klar zutage. Daher wird die konventionelle Medizin nach Hylands Überzeugung niemals alle unsere Leiden heilen können.
Viele der oben erwähnten Gedanken Hylands lassen sich problemlos auf die Ernährungswissenschaft übertragen, denn auch hier toben die „Grabenkämpfe“. Wäre es ein rein akademischer Streit, könnte man es dabei belassen. Doch der Streit ist öffentlich, mit der Folge, dass die Menschen durch widersprüchliche Lehren zunehmend verunsichert sind. Statt die Gräben zu vertiefen, könnten wir – Hylands Modell folgend – versuchen, die Unterschiede zu verstehen, um in der Zusammenschau die Stärken der jeweiligen Schule zu nutzen.
Wie kommen wir dahin? Als erstes sollten wir uns klarmachen, dass das bislang vorherrschende Nährstoffdenken niemals ausreichen wird, um die Ernährung umfassend zu verstehen. Um Menschen angemessen beraten zu können, müssen wir das komplexe System Ernährung in seiner Gesamtheit verstehen. Wir müssen erkennen, was es in gesunder Balance hält, wie es auf Störungen von außen und innen reagiert und wie Imbalancen sinnvoll ausgeglichen werden können. Wir dürfen nicht mehr nur nach dem Wert und den Wirkungen einzelner Nähr-Substanzen fragen und Nahrungsmittel nicht nur nach ihren Inhaltsstoffen bewerten. Wir müssen die komplexen (lebendigen) Systeme „Lebensmittel“ und „Mensch“ verstehen. Wir müssen lernen, nach der Weisheit des Körpers zu suchen, denn auch bei der Ernährung dürfen wir getrost davon ausgehen, dass es sie gibt – und dass sie womöglich mehr zur Gesunderhaltung des Einzelnen beiträgt als alle populären Ernährungsratgeber zusammen.
Quelle: Hyland, ME: The intelligent body. New Scientist vom 26.5.2001/S.32-33
Erschien erstmals vor vielen Jahren auf www.interfit.de, einer Seite, die damals jemand anderem gehörte.
28. August 2019
von Ulrike Gonder
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Von Anfang an dick im Geschäft sein – wer möchte das nicht. Die erste Anstellung nach dem Studium bedeutet jedoch häufig zunächst einmal Stress, lange Arbeitstage, unregelmäßiges Essen, kaum Tageslicht sowie wenig Zeit für Sport und mentalen Ausgleich, geschweige denn fürs Gemüseschnippeln und Hühnchenbrustbraten. Alles das und die biologische Tatsache, dass Essen für die meisten Menschen ein wunderbarer Stresslöser ist, kann dazu führen, dass sich in den ersten Jahren im Job neben Berufserfahrung und Überstunden auch „Hüftgold“ ansammelt. Wie lässt sich das vermeiden? Und wie wird man Rettungsringe wieder los? Und: Wie bleibt man dabei fit und leistungsfähig?
Hungerkuren, Fasten oder die Mahlzeiten tagsüber einfach ausfallen zu lassen, sind keine guten Ideen. Es gibt nur wenige Menschen, die sich gut konzentrieren und ungestört arbeiten können, wenn sie tagsüber nicht essen. Zudem besteht beim Canceln von Mahlzeiten die Gefahr, dass die Abende in Heißhungerorgien enden: Wer mit Kohldampf nachhause kommt, wird sich erfahrungsgemäß kaum die Mühe machen, ein leckeres Fischgericht zu kochen oder Salat zu putzen. Eher werden der Kühlschrank und die Süßigkeitenschublade geplündert, oder man ruft gleich beim Pizzaservice an und überbrückt die Wartezeit mit Chips und einem Glas Wein. Gelegentlich ist auch das ok, doch auf Dauer sieht eine gesunde Ernährung natürlich anders aus.
Es hilft übrigens nichts, wenn die Chips light sind und der Joghurt fettarm – im Gegenteil! Gerade das Fettsparen hat die Menschheit weder schlanker noch gesünder gemacht. Renommierte Ernährungsforscher wie Walter Willett von der Harvard Medical School sagen heute, der starke Fokus auf das Fett(sparen) habe die Übergewichtsepidemie möglicherweise sogar gefördert und die Wissenschaft davon abgehalten, bessere Alternativen zum In-Form-Bleiben zu erforschen. In der Tat stieg die Zahl der Viel-zu-Dicken und der Diabetiker erst seit den frühen 1980er Jahren sprunghaft an, seit uns kollektiv fettarmes Essen empfohlen wird.
Sicher: Fett hat von allen Nahrungsinhaltsstoffen die meisten Kalorien. Doch deswegen macht Fett nicht automatisch Fett – und Fettsparen, so paradox es klingen mag, macht nicht automatisch schlank. Denn wer fettarm isst, muss von etwas anderem satt werden, und das sind meist Kohlenhydrate, also Zucker und Stärke. Die sättigen zwar auch, aber nur kurzfristig. Das Traubenzuckerplättchen für den schnellen Energiekick ist ein typisches Beispiel: Der Zucker gelangt schnell ins Blut, man fühlt sich gleich wieder fit, aber nach kurzem fällt man ins nächste Hungerloch. Meist folgt dann das nächste süße „Leckerli“, und so sammeln sich mit der Zeit die Pfunde an, auch wenn alles ganz fettarm war.
Auch zum Abnehmen taugt fettarme Kost nur bedingt. Mit etwas mehr Fett und Eiweiß und dafür weniger Kohlenhydraten gelingt es leichter, das haben viele Studien klar gezeigt. Zudem schmeckt es auch besser, denn Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Ebenso wichtig sind eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Eier, denn Eiweiß sättigt besonders gut und anhaltend. Das ist wichtig, denn nur wer satt ist, bringt gleichmäßige volle Leistung! Auch wichtig: Gemüse und Salate sollten etwa die Hälfte des Tellers füllen. Sie bringen neben Vitaminen und Mineralien vor allem viel Wasser und Volumen, sodass man mit weniger Kalorien satt wird.
Eigentlich ist alles ganz einfach: Man reduziert die relativ nährstoffarmen Kalorienbomben. Dazu gehören Softdrinks und andere süße Flüssigkeiten, aber auch Brot, Nudeln, Gebäck, Süßigkeiten, Reis und Kuchen. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat, Öl, Butter, Milch und Milchprodukte in der Vollfettstufe, Nüsse, Avocados und Eier darf man dafür reichlich essen. Die machen nicht nur satt, sie versorgen den Körper mit allem, was er braucht: Vitamine, Wasser, Mineralien, Eiweiß und hochwertige Fette. Fette sind lebensnotwendig! Wir brauchen sie fürs Denken und Erinnern, zum Lernen und für die interne Kommunikation des Körpers. Kohlenhydrate braucht der Körper dagegen nicht zwingend, er kann sie zur Not selber machen.
Aber wie macht man das, vor allem, wenn man weder Zeit hat noch Lust verspürt, stundenlang in der Küche zu stehen? Wie immer, wenn man etwas optimieren möchte, ist am Anfang etwas Planung nötig. Das heißt in diesem Fall: Vorräte anlegen, frische Lebensmittel am Wochenende für die kommende Woche einkaufen und unterwegs nach kohlenhydratarmen Alternativen Ausschau halten. Es heißt aber auch: So oft wie möglich raus ans Tageslicht gehen und ausreichend schlafen. Tatsächlich helfen Tageslicht und ausreichend Schlaf dem Körper dabei, in Form und gesund zu bleiben. Zudem bauen Bewegung, Licht und Schlaf Stress ab. Das ist enorm wichtig, denn Stress macht manche Menschen dick und das „Stressfett“, also jene Polster, die sich bevorzugt im Bauchbereich ansammeln, sind die besonders ungesunden.
Stichwort Vorräte: Man sollte Butter, gute Öle, das heißt mindestens ein kalt gepresstes Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, tiefgefrorenes Obst und Gemüse, TK-Fisch und -Fleisch, Tomatenpüree, Gewürze und getrocknete oder tiefgekühlte Kräuter im Haus haben. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Sahne, Quark, Creme fraiche, Buttermilch und Dickmilch. Sie halten sich im Kühlschrank mindestens eine Woche. Nektarinen, Tomaten, Bananen, Äpfel, Eisbergsalat, Gurken, Radieschen und viele andere Gemüse- und Obstarten lassen sich ebenfalls einige Tage bevorraten, sodass ein Einkauf die Woche meist ausreicht.
Wer hungrig nachhause kommt, kann mit einem Glas Buttermilch den schlimmsten Schmacht bremsen und sich dann ein Essen zubereiten, das den Namen auch verdient. Wer wirklich gar nicht kochen kann oder will, sollte nach Fertiggerichten Ausschau halten, die kein Glutamat und keine teilweise gehärteten Fette (beides ist ungesund) enthalten. Auch Fertiggerichte sollten aus Grundnahrungsmitteln bestehen und echte Gewürze sowie reichlich Gemüse enthalten. Es gibt sie, auch im normalen Supermarkt.
Wer in der Kantine isst, hat es meist leicht: Einfach nach Geschmack Suppen, Gemüse, Salate, Fisch, Fleisch aussuchen und die Kartoffeln, Nudeln und den Reis links liegenlassen (oder auf ein Minimum reduzieren). Nicht immer Nachtisch nehmen und wenn, dann eher ein Dessert mit Quark und Früchten als zuckrigen Wackelpudding. Man kann das Dessert auch mitnehmen und zur Kaffeepause genießen, so spart man sich den Kuchen.
Wer viel unterwegs ist, findet an Flughäfen und Bahnhöfen heute ebenfalls kohlenhydratarme Speisen: Salate, Suppen, Würste (ohne Brötchen), Wraps und Wokgerichte. Zur Not zwei Burger kaufen und je eine Brötchenhälfte liegenlassen. Dazu trinkt man idealerweise Wasser. Gegen ein gelegentliches Glas Cola, Limo, Wein, Bier oder einen Energydrink ist nichts zu sagen. Doch wer seinen Energiebedarf damit deckt, darf sich nicht wundern, wenn er zunimmt.
Auch Sushi ist gut geeignet, es enthält zwar viel Reis, sättigt jedoch hervorragend. Überhaupt ist das Wichtigste, regelmäßig zu essen (egal, ob zwei-, drei- oder viermal), um satt zu sein und nicht vom Heißhunger überrascht zu werden. Im Büro hilft eine Tüte mit Nüssen oder Studentenfutter – nicht zusätzlich gefuttert, sondern als Notlösung, wenn für die Kantine einfach keine Zeit ist.
Apropos Kantine: Wer sich über die Preise dort ärgert oder auch beim Einkaufen zaudert, weil frische Lebensmittel ihren Preis haben, sollte einmal überlegen, wie viel Geld er ohne zu Zögern für Coffee-to-go, für Klingeltöne oder Apps ausgibt. Unsere Versorgung mit guter Nahrung sollte uns auch etwas wert sein – es ist eine lohnende Investition in die eigene Zukunft. So bleibt man dick im Geschäft, ohne im Geschäft dick zu werden.
26. August 2019
von Ulrike Gonder
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Die Welt wird immer runder – von China über Mexiko und die USA bis nach Europa beklagen die Gesundheitsexperten einen beunruhigenden Anstieg der Fettleibigkeit. Betroffen sind immer mehr Kinder, unstrittig auch in Deutschland. Wobei auffällt, dass das Durchschnittsgewicht der Kinder sich nicht verändert hat. Das heißt, dass es nicht nur mehr übergewichtige, sondern auch mehr untergewichtige Kinder gibt, die mindestens ebenso viel Aufmerksamkeit erforderten. Ein weiteres Problem ist, dass die dicken Menschen immer dicker werden. Beratungs-, Sport- und Diätangebote gibt es wie Sand am Meer, gleichwohl scheint die Lösung des Problems in weiter Ferne. Denn je dicker der Mensch, desto schwerer fällt ihm oft die Bewegung, die meisten Diäten wirken nur kurzfristig, und angesichts übervoller Regale und allgegenwärtiger, preiswerter Ess- und Trinkangebote ist es nun einmal schwer, dauernd auf all die vermeintlichen leckeren Köstlichkeiten zu verzichten.
Wer glaubt, Dicke müssten einfach nur weniger essen, verkennt die Komplexität des Problems und wird den betroffenen Menschen nicht gerecht. Zumal es der Wissenschaft bis heute nicht gelungen ist, eindeutig festzustellen, welche Lebensmittel für das Anschwellen der Bäuche verantwortlich sind. So fanden Studien keinen Unterschied in der Häufigkeit des Süßigkeitenkonsums zwischen dünnen und dicken Kindern. Auch der Fett- und Kohlenhydratverzehr dicker Kinder unterschied sich vielfach nicht von dem normalgewichtiger Kinder. Im Gegenteil, es gibt sogar mehrere Studien, die zeigen, dass ein hoher Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum mit einem geringeren Gewicht einhergeht. Warum das so ist, ist unklar. Möglicherweise bewegten sich die dünneren Studienteilnehmer häufiger und verbrauchten deswegen mehr Kohlenhydrate. Vieles deutet auch darauf hin, dass eine Veranlagung zum Dickwerden vorhanden sein muss, dass es nicht allein darauf ankommt, was gegessen und wie viel sich bewegt wird.
Für die Süßwaren- und Süßgetränkeindustrie sind diese Unklarheiten ein Segen, können sie doch bislang generös darauf hinweisen, dass es keineswegs wissenschaftlich eindeutig erwiesen sei, ob Zucker bzw. Süßes überhaupt dick mache. Noch immer streitet vor allem die US-Zuckerindustrie mit den Gesundheitsorganisationen industrialisierter Länder darüber, ob sich eine Obergrenze für einen angemessenen Zuckerkonsum wissenschaftlich rechtfertigen lässt. Doch allmählich wird die Luft dünner, denn neueren Studien zufolge sind vor allem süße Getränke ein wesentlicher Faktor in der Entstehung kindlichen Übergewichts.
Das amerikanische Kinderärztefachblatt Journal of Pediatrics berichtete kürzlich von mehreren US-Universitäten, die einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von süßen Erfrischungsgetränken und dem zunehmenden Übergewicht von Kindern und Jugendlichen fanden. Inzwischen konsumieren Teenager in den Vereinigten Staaten durchschnittlich zwei Dosen solcher „Softdrinks“ pro Tag. Das entspricht 300 Kilokalorien und 20 Teelöffeln Zucker, und die liefern 20 Prozent der täglichen Kalorien. Nach Ansicht vieler Ernährungsorganisationen sollte der Konsum von zugesetztem Zucker 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten, um keine gesundheitlichen Probleme hervorzurufen.
Professor David Ludwig von der Kinderklinik der Harvard Universität in Boston ist der Frage nach dem Einfluss süßer Getränke auf die Gewichtsentwicklung von elf- bis zwölfjährigen Schulkindern Kindern nachgegangen. Er errechnete, dass mit jedem zusätzlich verzehrten Softdrink ebenso wie mit zunehmender Häufigkeit des Konsums das Körpergewicht steigt. Da er das übrige Ernährungs- und Bewegungsverhalten der Kinder in seiner Analyse berücksichtigte, stellt der Konsum von süßen Erfrischungsgetränken einen eigenständigen Risikofaktor für Übergewicht dar.
Als Ursache nimmt man an, dass der Körper den Kaloriengehalt der Getränke nicht ausreichend kompensieren kann. Normalerweise essen wir bei der nächsten Mahlzeit weniger, wenn wir zuvor schon reichlich Kalorien gefuttert haben. Bei flüssigen Kalorien funktioniert dieser Ausgleich zwar bei Kleinkindern noch gut, verliert sich dann aber rasch. Das heißt, dass der Organismus offenbar Schwierigkeiten damit hat, nach flüssigen Kalorienlieferanten seinen Appetit entsprechend zu verringern. Zudem weiß man, dass die normalen Anpassungsmechanismen bei dicken Kindern ohnehin schlechter funktionieren.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum Softdrinks, aber auch süße Snacks immer mehr in die Kritik geraten: Die Lebensmittelindustrie süßt zunehmend weniger mit herkömmlichem Zucker, sondern verwendet stattdessen fruchtzuckerreiche Glukosesirupe, die preiswert aus Maisstärke gewonnen werden können. Das hat in den USA beispielsweise dazu geführt, dass der Verbrauch von Rüben- und Rohrzucker in den letzten 40 Jahren von 44 auf 29 Kilo pro Person und Jahr sank. Durch die Verwendung der süßenden Sirupe stieg der Gesamtverbrauch an kalorienhaltigen Süßungsmitteln jedoch von 51 auf über 66 Kilo. Neben der Gesamtmenge an Kalorien kritisieren Ernährungswissenschaftler und Mediziner, dass durch die Glukosesirupe der Konsum von Fruchtzucker enorm gestiegen ist. Er macht inzwischen rund 40% der industriell zugesetzten Zuckermenge aus. Bei US-Teenagern, die viel Süßes essen und trinken, stammen bis zu 17 Prozent der täglich verzehrten Kalorien allein aus Fructose.
Der Begriff Fruchtzucker klingt zwar äußerst gesund, doch die großen Mengen zugesetzter Fruktose stören den Zuckerstoffwechsel im Körper, belasten die Leber und veranlassen sie zu einer erhöhten Fettproduktion. Kanadische Forscher sehen in den großen Fruktosemengen industriell gesüßter Speisen und Getränke sogar eine Ursache für das gehäufte Auftreten des Metabolischen Syndroms. Diese Krankheit ist gekennzeichnet durch Fett- und Zuckerstoffwechselstörungen und das zunehmende Unvermögen des Körpers, auf das Hormon Insulin zu reagieren, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Bleibt diese so genannte Insulinresistenz länger bestehen, führt sie in vielen Fällen zu Diabetes. Und wer an Diabetes leidet, hat ein vierfach erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Das Metabolische Syndrom findet sich besonders häufig bei Übergewichtigen. Gerade ihnen scheinen daher fruchtzuckerreiche Speisen und Getränke am wenigsten zu bekommen.
Besorgnis erregend ist auch, dass Kinder umso weniger Milch trinken, je mehr Softdrinks sie zu sich nehmen. Zwar enthält Milch auch reichlich Kalorien und ist daher eher als flüssiges Nahrungsmittel denn als Getränk einzustufen. Doch ist der Nährwert von Milch ungleich höher als der von bunten Süßgetränken. Sie liefert unter anderem Calcium für eine gesundes Skelett und gesunde Zähne, hochwertiges Eiweiß für optimales Wachstum und eine gute Sättigung sowie die Vitamine B2, B12, A und D. Inzwischen konnten mehrere Studien zeigen, dass Milchtrinker, Joghurt- und Quarkesser weniger zu Übergewicht neigen als Milchabstinenzler. In dem Maß wie Süßgetränke die Milch vom Speiseplan verdrängen, wird die Ernährung qualitativ schlechter und das Risiko für zu viel Speck auf den Rippen steigt.
Natürlich sind süße Getränke nicht die einzigen Verursacher von Übergewicht. Doch die Anmutung der Werbung, dass es sich bei Cola & Co. um ideale Durstlöscher handelt, ist falsch, insbesondere für Kinder. Wer von klein auf gewohnt ist, Wasser zu trinken, empfindet es als völlig normal und vermisst nichts. Denn Geschmacksvorlieben werden früh geprägt und erweisen sich als recht stabil. Deswegen ist es so schwer, einmal lieb gewonnene Ess- und Trinkgewohnheiten zu ändern. Doch wer es schafft, seinen Softdrinkkonsum zu reduzieren, wer Limo, Cola, Eistee, Energy Drinks oder Radler nur glasweise und gelegentlich als „Genussmittel“ konsumiert und zum Durstlöschen Wasser oder andere zucker- und kalorienfreie Getränke wählt, der hat eine reelle Chance besser in Form zu bleiben oder ein paar überschüssige Kilos zu verlieren.
22. August 2019
von Ulrike Gonder
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Die Zuckerkrankheit Diabetes tut nicht weh. Doch wenn sie nicht angemessen behandelt wird, kann es schmerzhaft werden. Eine schlechte Blutzuckereinstellung fördert Folgeerkrankungen, vor allem Gefäßschäden an Herz, Hirn, Beinen, Nieren und Augen. Daher kann es schlimmstenfalls zu Herzinfarkten und Schlaganfällen, aber auch zu Blindheit, Impotenz und Amputationen kommen. Es gibt also triftige Gründe für Diabetiker, die Behandlung ihrer Erkrankung sehr ernst zu nehmen und sie sorgfältig durchzuführen. Denn bei einer guten Einstellung lässt sich auch gut mit einem Diabetes leben. … bei der häufigsten Diabetesform, dem so genannten Typ-2-Diabetes, lässt sich mit der richtigen Ernährung sehr viel und mit ein wenig mehr Bewegung noch mehr erreichen.
„Sie müssen abnehmen! Sie müssen sich mehr bewegen! Sie müssen Ihren Lebensstil ändern!“ Typ-2-Diabetiker kennen diese Aufforderungen nur zu gut. Diese drei Empfehlungen sind in der Tat das effektivste Mittel, um einen Typ-2-Diabetes an der Wurzel zu packen: um ihm vorzubeugen oder um gut mit ihm zu leben. Doch der Mensch gehört zur Gattung der Gewohnheitstiere, und das macht es ihm nicht gerade leicht, seine Lebensgewohnheiten zu verändern. Deswegen scheitern diese Aufforderungen in der Realität so häufig. Sie scheitern nicht, weil der (meist) übergewichtige Mensch mit Typ-2-Diabetes oder seiner Vorstufe, dem Metabolischen Syndrom, undiszipliniert ist und sich nicht an die Empfehlungen hält. Nein, ganz im Gegenteil. Häufig verlässt er ausgestattet mit einem Sack voller Ernährungsempfehlungen und hoch motiviert die Arztpraxis, stürzt sich mutig in das Abenteuer Gewichtsabnahme und endet über kurz oder lang doch frustriert.
Der Grund dafür ist nicht immer dort zu suchen, wo Mediziner ihn gern vermuten: in der so genannten Non-Compliance, also dem nicht kooperativen Verhalten der Patienten. Viel problematischer sind die derzeit geltenden Ernährungsempfehlungen für Diabetiker. Sie legen einem Typ-2-Diabetiker Steine, um nicht zu sagen Felsen in den Weg zur Gewichtsreduktion. Schnell kommt bei diesen Empfehlungen ein Gefühl von Aussichtslosigkeit und Verzicht auf. Man spürt, dass ein Durchhalten gehörig auf Kosten der Lebensqualität geht. Da erscheint es angenehmer, jeden Morgen eine Tablette zu nehmen, anstatt sich tagein, tagaus dem Problem zu stellen, wie man es schaffen soll, das Essen mit vielen Kohlenhydraten aber wenig Fett wohlschmeckend anzurichten. Denn genau so lautet die Empfehlung: viele Kohlenhydrate und wenig Fett.
Warum das nicht optimal ist, wird klar, wenn man das Wesen des Typ-2-Diabetes kennt. Es handelt sich um eine Kohlenhydrat-Verwertungsstörung. Vor diesem Hintergrund muten die offiziellen Ernährungsempfehlungen für Diabetiker seltsam an, die dazu raten, möglichst viele Kohlenhydrate zu essen (bis zu 60 Prozent der Kalorien). Es kommt einem vor wie der Versuch, ein Feuer mit Öl löschen zu wollen.
Dabei gibt es längst Alternativen: Kostformen, die nicht nur wirkungsvoller, sondern auch genussvoller sind, bei denen das Essen besser schmeckt, länger sättigt und das Abnehmen erleichtert. Denn so lange viele Kohlenhydrate gegessen werden, muss der Körper auch viel Insulin bilden. Viel Insulin hemmt jedoch den Fettabbau und steigert die Fettbildung – das heißt, man nimmt schlecht ab aber leicht zu. Deswegen ist Abnehmen gerade für Typ-2-Diabetiker besonders schwer: Sie sitzen in der Insulinfalle!
Doch es gibt einen Ausweg, einen, der sogar mit Genuss einhergeht: Wer die Kohlenhydrate, also Brot, Nudeln, Süßgetränke, Obstkonserven, Reis und Gebäck, reduziert, benötigt weniger Insulin, hat bessere Blutzuckerverläufe und nimmt leichter ab. Zugleich sinken die Blutfettwerte und das „gute“ HDL-Cholesterin steigt an. Dafür darf man bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten mehr zugreifen. Das sättigt besser und länger und senkt den Blutdruck. Auch mit Fett darf etwas großzügiger umgegangen werden. Das sorgt für mehr Geschmack im Essen und sofern man gesunde, naturbelassene Fette wählt, für bessere Cholesterin- und Blutfettwerte. Unter dem Strich sorgt eine kohlenhydratreduzierte Kost, wie zum Beispiel die LOGI-Ernährung, für mehr Geschmack, weniger Heißhungerattacken, leichteres Abnehmen, bessere Blutzucker-, Blutfett-, Blutdruck- und Insulinwerte.
Das Motto des am 15. Mai in Stuttgart zu Ende gegangenen 45. Kongresses der Deutschen Diabetes-Gesellschaft lautete „Diabetestherapie in Bewegung“; es stand für einen Aufbruch in der Behandlung der Erkrankung. Bleibt zu hoffen, dass auch Bewegung in die Ernährungsempfehlungen kommt – nicht nur zum gesundheitlichen Nutzen der Menschen mit Diabetes, sondern auch für eine bessere Lebensqualität.
Alleine in Deutschland gibt es derzeit acht Millionen Menschen mit Diabetes mellitus. Das heißt, dass bereits jeder zehnte Bundesbürger die Diagnose „zuckerkrank“ zu hören bekam. Weltweit sind es gar 150 Millionen, und bis zum Jahr 2025, so die Schätzungen, könnten es 300 Millionen werden. Neben diesen bereits diagnostizierten Fällen dürfte es eine nicht unerhebliche Dunkelziffer geben, weil ein Diabetes meist nicht plötzlich auftritt, sondern sich über viele Jahre einschleicht. Vor allem der häufigsten Diabetesform, dem Typ-2-Diabetes, geht eine jahrelange Phase voraus, in der bereits Stoffwechselstörungen vorliegen, die jedoch vom Körper lange Zeit kompensiert werden können.
Nicht immer, aber oft beginnen die Probleme mit bauchbetontem Übergewicht und Bewegungsmangel, verstärkt durch eine erbliche Veranlagung sowie Stress. Unbewegte Muskelzellen klappen ihre Andockstellen für das Hormon Insulin ein. In der Folge gelangt weniger Zucker in die Muskeln, sie brauchen ihn schlicht nicht. Zucker der im Blut bleibt, ist jedoch ein Problem für den Körper und so bildet die Bauchspeicheldrüse etwas mehr Insulin, um den Zucker doch noch in die Zellen zu drücken. Was dazu führt, dass die Muskelzellen immer stärker versuchen, „dicht“ zu machen. Sie werden immer insulinresistenter, hören also immer weniger auf das Insulinsignal. Die Bauchspeicheldrüse produziert immer mehr, um den Blutzucker zu senken. Dieser Kreislauf endet in einem Teufelskreis, denn am Ende bewirkt das Insulin kaum noch etwas. Lässt dann auch noch die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse nach, steigt der Blutzucker an. Misst der Arzt im Nüchternblut mehr als 126 Milligramm Zucker auf 100 Milliliter, stellt er einen Typ-2-Diabetes fest. Klar ist jedoch, dass schon jahrelang zuvor eine Insulinresistenz vorgelegen hat, bei der zu viel Insulin und zu viel Zucker im Blut umher schwammen. Beides ist nicht gesund, es greift die Gefäße an, fördert Übergewicht und Entzündungen, hemmt den Fettabbau und macht müde. So steigt der Bauchumfang und auch die körperliche Bewegung fällt immer schwerer.
Schätzungen zufolge kommen auf die acht Millionen Diabetiker in Deutschland noch einmal 20 Millionen, die an der beschriebenen Diabetes-Vorstufe leiden. Sie zeigen noch keine erhöhten Nüchternzuckerwerte. Doch nach den Mahlzeiten ist ihr Zucker bereits erhöht, sie haben zu viel Insulin im Blut, zudem zu viel Blutfette (Triglyzeride), jedoch zu wenig vom „guten“ Cholesterin (HDL-Cholesterin). Nicht selten kommen noch Bluthochdruck, zu viel Harnsäure (ein Risikomarker für Gicht) und andere Störungen dazu. Dieses Zusammentreffen verschiedener Stoffwechselprobleme wird auch als „Metabolisches Syndrom“ bezeichnet. Es ist die Vorstufe zum Typ-2-Diabetes, geht jedoch selbst schon mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall einher. Deswegen ist es klug, bereits in diesem Stadium aktiv zu werden und etwas für seine Gesundheit zu tun.
Die gute Nachricht lautet: Das Metabolische Syndrom reagiert sehr gut auf Ernährungsumstellung und Bewegung. Sämtliche Risikofaktoren bessern sich, wenn jener Nährstoff in der Nahrung reduziert wird, der dem Körper die meisten Probleme verschafft: die Kohlenhydrate.
Sowohl die Deutsche Diabetes-Gesellschaft (DDG) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Typ-2-Diabetikern eine Ernährung, die überwiegend aus Kohlenhydraten besteht: 55 Prozent der täglichen Kalorien sollen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis oder Nudeln stammen. Dafür wird die Fettzufuhr auf 30 Prozent der Kalorien begrenzt. Das sind rund 70 bis 80 Gramm täglich, inklusive der versteckten Fette in Käse, Schokolade, Milch, Nüssen, Gebäck und Wurst. Diese Empfehlungen sind historisch gewachsen und gründen sich zum Teil auf die – unbegründete – Sorge, dass es vor allem das Fett in der Nahrung sei, das für das erhöhte Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko von Diabetikern verantwortlich sei.
Unbestritten ist, dass eine zu reichliche Ernährung sowohl das Auftreten eines Typ-2-Diabetes als auch das Risiko für Folgeerkrankungen erhöhen kann. Doch daran sind nicht (allein) die Fette schuld. Immer mehr neue Studien (z. B. 1) zeigen, dass die Risikofaktoren für eine Herz- oder Gefäßkrankheit am deutlichsten bei einer Ernährung sinken, die die Kohlenhydrate reduziert. Gesunde Fette und reichlich Eiweiß sind sogar günstig für den Stoffwechsel, wenn weniger stärke- und zuckerreiche Lebensmittel gegessen und vor allem getrunken werden.
Dafür spricht auch eine Studie (2), die auf der Jahrestagung der Deutschen Diabetes-Gesellschaft vom 12. bis 15. Mai in Stuttgart vorgestellt wurde. Sie belegt einen deutlichen Vorteil einer eiweiß- und fettbetonten, kohlenhydratreduzierten Ernährung. Die Reha-Klinik Überruh in Isny hatte in Zusammenarbeit mit dem renommierten Diabetes Center der Klinik München-Bogenhausen 32 Typ-2-Diabetiker untersucht, von denen je eine Hälfte fettarm und kohlenhydratreich gegessen oder zu Lasten der Kohlenhydrate etwas mehr Eiweiß und Fett auf dem Teller hatte. Obwohl die Gewichtsabnahme nach drei Wochen Reha in beiden Gruppen gleich ausfiel, hatten sich die Stoffwechselwerte und Risikofaktoren unter der kohlenhydratreduzierten Kost deutlicher gebessert als unter der fettarmen Ernährung. Das „intakte Pro-Insulin“, ein Marker für die Insulinresistenz der Patienten, besserte sich sogar ausschließlich unter der kohlenhydratarmen Kost.
Die vorteilhafte Kost ist als LOGI-Ernährung bekannt und war folgendermaßen zusammengesetzt: 25 Prozent der Kalorien stammten aus Kohlenhydraten, 45 Prozent aus Fett und 30 Prozent aus Eiweiß. Diese Werte lassen sich einfach umsetzen, indem man mehr Gemüse und Salat auf den Teller packt, zubereitet mit gutem Öl oder einem Stich Butter. Dazu gibt es je nach Geschmack und Verträglichkeit Fleisch, Fisch, Käse oder Eier. Die „Sättigungsbeilagen“ werden halbiert oder geviertelt, das heißt, es gibt deutlich weniger Kartoffeln, Nudel, Brot oder Reis. Mit Zucker gesüßte Getränke stehen auf der roten Liste, dafür darf man Milchprodukte in normalfetter Variante ebenso genießen wie zwei Portionen Obst täglich.
Die genannte Studie hatte noch einen weiteres hoch interessantes Ergebnis: In der Gruppe, die Kohlenhydrate eingespart hatte, sank der Medikamentenverbrauch um sagenhafte 70 Prozent. Die fettarm ernährte Gruppe konnte ihren Medikamentenbedarf dagegen nur um 6 Prozent senken. Es scheint also höchste Zeit, die Ernährungsempfehlungen für Typ-2-Diabetiker (und für alle, die es nicht werden wollen) zu überarbeiten.
(1) Buyken, AE et al: Optimal dietary approaches for prevention of type 2 diabetes: a life-course perspective. Diabetologia, DOI10.1007/s00125-009-1629-8
(2) Abstract Nr P239 des Abstractbandes des DDG-Kongresses, im Internet unter www.ddg2010.dedownloadbar.