Ernährung und Gesundheit kontrovers

Dipl. oec. troph. Ulrike Gonder

9. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Gesunde Ernährung: im Fettnäpfchen (2002)

Evidenz-basierte Methoden entlarven Empfehlungen als Makulatur

Sigrid S. ist 40 Jahre alt und hat ein paar Pfund zuviel auf den Rippen. Ihr Cholesterinspiegel ist leicht erhöht. Deswegen achtet die gesundheitsbewusste Mutter besonders auf das Fett im Essen: Sie kauft Milch nur mit 1,5 Prozent Fett und meidet fette Wurst. Das Salatöl hat sie gegen ein Light-Dressing ausgetauscht, und Butter ist längst tabu. Bei Kartoffeln, Nudeln und Brot langt sie dafür mit gutem Gewissen kräftig zu. Und wenn sie mal nascht, dann kohlenhydrathaltige Fruchtgummis statt fetter Schokolade. Damit folgt sie exakt den Empfehlungen vieler Ernährungsberater – und macht womöglich alles nur schlimmer.

Seit vierzig Jahren warnen Mediziner und Ernährungsexperten insbesondere vor tierischen Fetten und gesättigten Fettsäuren: Zuviel Fett mache fett und krank – so lautet die simple Botschaft fürs Volk. Wer abnehmen oder sich vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen will, müsse das „böse“ Fett durch „gute“ Kohlenhydrate ersetzen. Wird dies in Stoffwechselstudien überprüft, sinkt das „böse“ LDL-Cholesterin und mit ihm der Gesamtcholesterinspiegel.

Aber: Zahlreiche andere Kennzahlen des Fettstoffwechsels verschlechtern sich. Das „gute“ HDL sinkt, die Blutfette (Triglyceride) steigen. Die LDL-Partikel werden kleiner, was sie gefährlicher für die Gefäßwand macht. Unterm Strich steigt das Herzinfarktrisiko – zumindest theoretisch. Besonders gefährdet sind Übergewichtige und Menschen mit erhöhten Blutzucker- und Insulinwerten, die auf dem besten Weg sind, an Diabetes zu erkranken. Denn auch Kennzahlen des Zuckerstoffwechsels – Glucosetoleranz und Insulinempfindlichkeit – verschlechtern sich. Je fettärmer und stärkereicher die Kost, desto schlechter die Blutwerte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bis heute, maximal 30 Prozent der Kalorien in Form von Fettigem zu verspeisen und mehr als 55 Prozent als Kohlenhydrate. Wer auf die Idee kam, wissenschaftliche Belege dafür einzufordern, erntete bestenfalls Unverständnis, wie Nicolai Worm aus Berg am Starnberger See. In Büchern und Vorträgen setzt sich der Ernährungswissenschaftler seit Jahren dafür ein, zur Qualitätssicherung bei Ernährungsempfehlungen die Kriterien der Evidenz-basierten Medizin anzuwenden.

Im Bereich der Pharmakotherapie heute selbstverständlich, könnte diese Methode auch das essende Volk vor Trugschlüssen und Schäden schützen, zumindest unnötige Einschränkungen der Lebensqualität abwenden. Dazu ist es nötig, sich einen umfassenden Überblick über alle Studien zu einer Fragestellung zu verschaffen, sie nach ihrer Aussagekraft zu gewichten und nach international anerkannten, einheitlichen Kriterien auszuwerten. „Eine Evidenz-basierte Vorgehensweise würde sicherstellen,“ so Worm, „dass Ernährungsempfehlungen dem aktuellen Kenntnisstand entsprechen – und nicht der Meinung einzelner Ernährungs-Päpste“. Es entbehrt nicht einer gewissen Komik, dass die Evidenz-basierte Medizin gerade die Meinung von Experten auf der niedrigsten Stufe der Beweiskraft einordnet.

Die DGE stellte sich nun der Kritik. Anlässlich ihres Kongresses, der am 14. und 15. März in Jena stattfand, lud sie Worm aufs Podium. Der konzentrierte sich auf die Aussage Fett mache fett und präsentierte die Daten aller vorliegenden Langzeitstudien. Sie hatten mehrheitlich keinen Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Übergewicht gefunden. Studien, in denen eine fettarme Kost zum Abspecken überprüft worden war, hatten nur magere Erfolge erbracht: Die zusammenfassende Analyse von 16 solcher Arbeiten zeigte, dass mit Hilfe des Fettsparens gerade mal ein Minus von 2,5 Kilo erreichbar ist – sofern die Patienten in ein strenges Studienprotokoll eingebunden waren.

Auch das „amerikanische Paradoxon“ spricht gegen die simple Hypothese vom Fett als Dickmacher: In den USA sank der Fettanteil von 40 auf 34 Prozent der Kalorien. Gleichzeitig verdoppelte sich die Zahl der Übergewichtigen, die Herzinfarkte wurden nicht seltener, und Diabetes droht zur Epidemie zu werden. Vor wenigen Tagen wurden in Großbritannien die ersten Kinder mit Erwachsenendiabetes diagnostiziert. „Was ist das für eine Logik, immer noch weniger Fett zu empfehlen?“ wetterte Worm.

Sein Kontrahent, der Göttinger Ernährungspsychologe und frühere DGE-Präsident Professor Volker Pudel, hatte dem wenig entgegen zu setzen. Er verwies auf zwei Querschnittsstudien, die ergeben hatten, dass Übergewichtige mehr Fett essen als Schlanke. Solche Studien bieten jedoch nur wenig Evidenz, weil Ursache und Wirkung nicht unterscheidbar sind. Pudel, der komplexe ernährungsmedizinische Sachverhalte gerne auf einfache Formeln bringt, will dabei bleiben: Fett mache fett, Kohlenhydrate fit! Begründung: In der Ernährungsberatung sind nun mal Kompromisse nötig.

Aufgrund der neueren Fachliteratur sind erhebliche Zweifel an der Hypothese vom „bösen“ Fett und den „guten“ Kohlenhydraten angebracht: So fand die Nurses Health Studyder Harvard Medical School in Boston bei rund 80.000 Krankenschwestern keinerlei Zusammenhang zwischen Herzinfarkt und Fettverzehr. Dagegen verdoppelte sich die Infarktrate, wenn besonders viel Kohlenhydrate mit hoher Blutzuckerwirksamkeit gegessen wurden. Ernüchternd fiel auch die systematische Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Lee Hooper aus Manchester aus. Anhand Evidenz-basierter Kriterien waren die Daten von elf Interventionsstudien gepoolt worden, die eine fettarme oder fettmodifizierte Kost untersucht hatten. Das Ergebnis war ebenso mager wie die Diäten: Weder die Zahl der Herz- und Hirninfarkte, noch die Sterblichkeit sanken signifikant.

„Der ernährungswissenschaftliche Mainstream hat das Fett dämonisiert. Allerdings gelang es der Forschung selbst in 50 Jahren und mit Hunderten von Millionen Dollar nicht, zu beweisen, dass eine fettarme Kost dabei hilft, länger zu leben.“ Zu diesem Fazit war Gary Taubes im März 2001 in Science gekommen, nachdem er ein Jahr recherchiert und über 150 Interviews geführt hatte. Er beschreibt, wie die Fett-Hypothese in den 50er Jahren in den USA entstand und schließlich zum Dogma avancierte.

Die zugrunde liegenden Daten waren von Anfang an zweideutig. Ancel Keys, Biochemiker aus Minnesota und Mitinitiator der amerikanischen Fettphobie, musste schon 1952 zugeben, dass „die direkte Evidenz für einen Effekt der Ernährung auf die menschliche Arteriosklerose sehr klein ist.“ Keys sollte Recht behalten: Eine 1988 vom US-Gesundheitsministerium eingerichtete Kommission, die einen wissenschaftlichen Bericht über die Schädlichkeit des Nahrungsfettes schreiben sollte, musste ihre Arbeit nach elf Jahren ohne Ergebnis einstellen.

Die Evidenz ist also zu schwach, um Fettspar-Empfehlungen für die Allgemeinheit daraus abzuleiten. Selbst für die Verpflegung von Herzpatienten ist die Datenlage relativ mager. „Es gibt viel Konsens und wenig Evidenz“, so Clemens von Schacky, Professor für Innere Medizin, in der Münchner Medizinischen Wochenschrift. „Es fehlt zwar nicht an guten Ratschlägen, doch entpuppen sich viele, sofern sie in großen Studien überprüft werden, als wirkungslos.“

Was aber könnte helfen? Vieles spricht dafür, den Menschen ihre übliche Fettmenge von knapp 40 Prozent zu lassen und der Fettqualität mehr Beachtung zu schenken. Längst haben sich fettreiche tierische Lebensmittel wie Fische aus kalten Gewässern (Hering, Lachs, Makrele) als herz- und gefäßschützend erwiesen. Dies wird auf ihren Gehalt an hoch ungesättigen Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt. Vorstufen dieser Fettsäuren finden sich in Rapsöl, grünem Blattgemüse und Nüssen.

Penny Kris-Etherton von der Pennsylvania State University konnte zeigen, dass eine Kost mit 34 Prozent Fett ein günstigeres Lipidprofil ergibt als die Variante mit 25 Prozent Fett – sofern die Fettqualität stimmt. In diese Richtung weisen immer mehr Stoffwechselstudien: Wird das Fett nicht reduziert, sondern überwiegend in Form von ungesättigten, insbesondere einfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen, verbessern sich Fett- und Zuckerwerte. Einfach ungesättigte Fettsäuren, das heißt Oliven-, Raps- oder Erdnussöl, aber auch Schweine- und Gänseschmalz.

Für Herzinfarktpatienten ließ der britische Diätverband inzwischen Evidenz-basierte Ernährungsleitlinien ausarbeiten: Danach spricht die beste verfügbare Evidenz dafür, nach überstandenem Infarkt eine „mediterrane Diät“ zu empfehlen. Das heißt konkret: Mehr fetten Fisch oder Fischöl-Präparate oder Rapsöl, gesättigte Fettsäuren nicht durch Kohlenhydrate, sondern durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzten, mehr Obst und Gemüse und eher Frisches als Fertigprodukte verspeisen. Einzig diese Kostform hat sich als lebensverlängernd erwiesen. Für alle anderen Ratschläge, ob kohlenhydratreich, salzarm oder angereichert mit Vitaminen, gibt es keine vergleichbare wissenschaftliche Basis.

Der Mythos vom „bösen“ Fett ist also nicht der einzige, der einer Generalüberholung bedarf. Zwei große amerikanische Ernährungsstudien, dieHealth Professionals‘ und die Nurses Health Study, hatten erst kürzlich gezeigt, dass das Einhalten der offiziellen Ernährungsempfehlungen für Männer nur geringfügige und für Frauen keine nachweisbaren Gesundheitsvorteile bringt. Die Autoren folgern daraus nicht, dass wir uns künftig maßlos voll stopfen können, sondern dass die Ernährungsempfehlungen überprüft werden müssen. Bis es so weit ist, lohnt wohl eine gesunde Skepsis. Frei nach Mark Twain, der warnte: „Vorsicht beim Lesen von Gesundheitsbüchern, du könntest an einem Druckfehler sterben.“

7. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Ess- und Trinksprüche (ab-)klopfen (1997)

An apple a day keeps the doctor away

Das Sprichwort läßt sich durch neuere Forschungsergebnisse untermauern. Äpfel, wie übrigens auch Zwiebeln, schwarzer Tee und Rotwein, enthalten eine ganze Reihe von Wirkstoffen, die als Flavonoide bezeichnet werden. Menschen, die sie regelmäßig verzehren, leiden seltener unter Arteriosklerose, Herzinfarkt und Krebs.

Fisch muß schwimmen

ist wahrscheinlich eine sehr alte Ausrede, um reichliches (Alkohol-)Trinken zu rechtfertigen. Manche Menschen empfinden jedoch wirklich starken Durst, wenn sie Fisch gegessen haben.

Klar wie Kloßbrühe

ist eigentlich ironisch gemeint, denn die Kloßbrühe ist trübe.

Alles in Butter

Der Spruch kam zuerst in Berlin auf und hat wahrscheinlich mit dem nach 1875 beginnenden Konkurrenzkampf zwischen Butter und Margarine zu tun. Damals galt die Butter als natürliches, leicht verdauliches, bekömmliches, wohlschmeckendes und teures Fett selbstverständlich als etwas besseres als das Imitat Margarine. Was mit „guter Butter“ zubereitet war und nicht etwa mit billigerem Fett, war in Ordnung.

Tu Butter bei die Fische

heißt, mach keine „halben Sachen“, mach´s ordentlich oder auch mach´s mir noch schmackhafter. Zu vielen Fischgerichten gehört zerlassene Butter oder eine Buttersoße, da das Milchfett dem oft trockenen Fisch Geschmack und Geschmeidigkeit gibt und außerdem tüchtig Kalorien beisteuert.

Das geht weg wie warme Semmeln

Warme Semmeln sind besonders rösch und knusprig (sie sollten es jedenfallls sein) und versprechen daher den größten Gaumenkitzel. Während des Backens können in der Kruste Aromastoffe entstehen, die chemisch mit Opiaten verwandt sind, d.h., sie wirken auf unsere Psyche. Deswegen können wir begierig frisches Brot und frische Brötchen essen, selbst ohne jedes Hungergefühl. Der Duft genügt, und uns läuft das Wasser im Mund zusammen. Brötchen haben im Vergleich zu Brot mehr Kruste als Krume, daher wohl der Vergleich mit den Semmeln.

Reinhauen wie ein Scheunendrescher

Das Getreide-Dreschen in der Scheune war eine körperlich äußerst anstrengende und staubige Arbeit. Kein Wunder, daß die Drescher nicht nur für ihren außerordentlichen Appetit, sondern auch für ihren großen Durst bekannt waren.

Keinen Pfifferling wert

waren unnütze und belanglose Dinge im 16. Jahrhundert. Damals wuchsen die heute teuren Pilze in solchen Mengen, daß sie kaum etwas wert waren.

Gut gekaut, ist halb verdaut

wäre für Hunde eine völlig unsinniger Spruch, denn sie sind von Natur aus Schlinger. Menschen bekommt das Essen dagegen besser, wenn es gekaut wird. Dabei werden die Bissen eingespeichelt und mit … Verdauungsenzymen versetzt. Wer hastig ißt und kaum kaut, dem liegt das Essen mitunter schwer im Magen.

Nicht ist schwerer zu ertragen als eine Reihe von guten Tagen

Reichliches Essen und Trinken, meist verbunden mit wenig Bewegung bekommt man schnell über: Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden stellen sich ein, Katerstimmung und schwellende Bäuche mindern die Laune noch mehr. Hier greift die natürliche Appetit-Regulation, die normalerweise dafür sorgt, daß unser Körpergewicht konstant bleibt: Nach der Völlerei möchte man weniger und leichter, vielleicht auch mal gar nichts essen und sich mehr bewegen. Uns vergeht schlicht der Appetit (und das ist auch gut so.)

Schweine sind für Moslems tabu, weil sie unrein sind

Plausibler sind wirtschaftliche und ökologische Gründe für das religiöse Nahrungstabu: Schweine benötigen relativ viel Wasser zum Suhlen, und sie suchen sich ihr Futter in schattigen Wäldern. Als es am See Genezareth noch Wald gab, wurden dort auch Schweine gehalten. In trockenen Gebieten braucht der Mensch das wenige Wasser selbst und ohne Wald müßte man die Schweine füttern: Das Schwein wird zum Nahrungskonkurrenten des Menschen. Bei knappen Ressourcen ist es sinnvoller, z.B. Ziegen zu halten: sie brauchen weniger Wasser und fressen dem Menschen nichts weg.

Bleib, wo der Pfeffer wächst

Zwar hat Guayana, das Land, aus dem der Cayenne-Pfeffer kommt, ein möderisches Klima und wurde von den Franzosen als Ort der Verbannung gewählt, doch stammt der Spruch vom Pfeffer nicht daher. Es gab ihn schon 1512, während Guayana erst 1604 von den Franzosen kolonialisiert wurde. Indien ist die eigentliche Heimat des Pfeffers. Und da es zu Kolumbus Zeiten der entlegendste Teil der bekannten Welt war, wünschte man unangenehme Personen genau dorthin, wo der Pfeffer wächst: so weit wie möglich weg von zuhause.

Bier ist flüssig Brot

Bier enthält neben Alkohol auch Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, es ist also ein recht nahrhaftes Getränk und gehörte in früheren Zeiten zu den Grundnahrungsmitteln für alt und jung und zu jeder Tageszeit.

Hunger ist der beste Koch

Die Bedürfnisse des Menschen lassen sich in Form einer Pyramide darstellen: An der Basis steht das Verlangen nach den Dingen, die das nackte Überleben sichern: Essen und Trinken, dann kommen Kleidung und Wohnung. Sind die Grundbedürfnisse gedeckt, strebt man nach „feinerem“, wie Selbstverwirklichung und Anerkennung oder nach raffinierteren oder eben ganz bestimmten Speisen. Wer knurrenden Hunger verspürt, dem schmecken auch Dinge, die den Gaumen sonst weniger ergötzen würden. Hauptsache, s´Ränzle spannt, wie die Schwaben sagen.

Liebe geht durch den Magen

Essen ist Triebbefriedigung, genau wie Sex: Beides sorgt für Lustgefühle. In der Triebhierarchie kommt das Essen jedoch vor dem Sex, schließlich ist die Nahrungsaufnahme für´s nackte Überleben wichtiger als die Fortpflanzung. Von daher wird man mit grimmigen Hungergefühlen im Bauch wohl kaum Lust auf ein Schäferstündchen verspüren. In Zeiten der Nahrungsknappheit ist ein gutes Mahl der ideale Wegbereiter für die Liebe. Aber auch in modernen Wohlstandsgesellschaften scheint kaum ein Mann einem guten Essen „vorher“ abgeneigt zu sein. Gute Köchinnen haben daher gute Karten (mit Speck fängt man Mäuse).

Der Appetit kommt beim Essen

Der Speichelfluß ist ein wichtiger Schlüssel zu unserem Appetit. Denn solange Speichel fließt, haben wir Lust weiterzuessen. Bei der Entwicklung von Produkten wie Chips und Hamburgern hat man sich diese Erkenntnis zunutze gemacht. Der Effekt ist bekannt: Man öffnet eine Tüte Chips und kann einfach nicht aufhören zu knabbern bis die Tüte leer ist. Das Erfolgsgeheimnis liegt außer an der knackig-krossen Knusprigkeit am Speichel. Davon braucht man jede Menge, um die Chips mit ihrer großen trockenen Oberfläche schlucken zu können. Das Salz entlockt dem Gaumen weitere Flüssigkeit. Sind Chips und Spucke erst einmal weg, entsteht im Mund ein Gefühl der Leere. Dagegen hilft der nächste Chip … Der Speichelfluß ist ein „Motor“ unserer Verzehrslust. Produkte, die mehr Speichel locken als sie verbrauchen, erzeugen „Appetit auf mehr“ – egal ob wir satt sind oder nicht.

Ein Paradebeispiel ist der Hamburger: Idealerweise ist er nicht heiß wie ein Mittagessen, sondern warm wie Muttermilch und weich wie Babykost. Die „Softroll“ ist flauschig und anschmiegsam, die Sesamkörner vermitteln den leichten Gaumenkitzel, der beim Säugling den Saugreflex auslöst. Im Mittelpunkt des Hamburger-Designs steht die Gurkenscheibe: Knackig muß sie sein, damit der Kunde auch hört, was er kaut. Für das richtige Gefühl auf der Zunge wird sie mit Salz und Säure imprägniert. Der ideale Salzgehalt beträgt mindestens 2,2 %, ihr Durchmesser liegt zwischen 3 und 5 cm, die Scheibenstärke wird auf exakt 3 mm eingestellt. Sonst stimmt das Mundgefühl beim Reinbeißen nicht. Jetzt fehlt nur noch ein süßsaurer Ketchup, der ideal ist, um die Speicheldrüsen anzuregen. Diese Steuerung Speichelflusses kann jeder selbst nachprüfen: Verzehrt man die Softroll eines Hamburgers alleine, ballt sich die Masse im Mund zu einem speichelzehrenden Klumpen zusammen. Der Mund wird trocken. Das Gegenteil passiert beim Ketchup: Er lockt neuen Speichel. Für sich allein genossen schmeckt er fast penetrant. Im Hamburger ist das Grundprinzip allen erfolgreichen Food Designs realisiert: mehr Speichel erzeugen als verbrauchen!

Voller Bauch studiert nicht gern

Essen erzeugt ein wohliges Gefühl und macht müde. Da fällt es naturgemäß schwer, sich zu konzentrieren und komplizierte Zusammenhänge zu begreifen. Schon der Säugling schläft nach dem Stillen ein, da aus dem Eiweiß der Muttermilch während der Verdauung schlaffördernde Opiate gebildet werden. Ähnliche Stoffe können aus Weizen- und Fleischeiweiß entstehen.

Da sind Hopfen und Malz verloren

Ohne Hopfen und Malz wäre Bier nicht nur geschmacklich eine langweilige Angelegenheit, es wäre auch zwei wichtige Wirkstoffe los. Der Hopfen wurde in Europa zunächst von finnisch-baltischen Völkern genutzt und gelangte von dort allmählich nach Südwesten. Seine Beliebtheit hatte gute Gründe, denn im Mittelalter wurden neben allerlei Kräutern auch Sumpfporst oder Bilsenkraut zum Brauen verwendet, die recht schädliche Wirkstoffe enthalten. Räusche mit Sumpfporstbier werden daher für die sprichwörtliche „Berserkerwut“ der Wikinger verantwortlich gemacht. Die beruhigende Wirkung des Hopfens ist wahrscheinlich der Grund, warum die Obrigkeit 1516 in Bayern das berühmte „Reinheitsgebot“ erlassen hat. Hopfen ist ein Hanfgewächs. Als nächster Verwandter gilt die Cannabispflanze aus der man Haschisch und Marihuana gewinnt. In England wurden die Hopfenblüten wie Opium geraucht und unruhigen Kindern legte man hierzulande mit Hopfendolden gefüllte Kissen unter den Kopf, damit sie besser schlafen.

Welcher Stoff jedoch für die beruhigende Wirkung verantwortlich ist, darüber diskutieren die Gelehrten heute noch. Wahrscheinlich ist es die richtige Kombination mehrerer Verbindungen. Offenbar entstehen beim Brauen noch weitere bisher unbekannte Wirkstoffe.

Auch das Malz steuert einen Wirkstoff bei, der auf die Psyche wirkt: das Hordenin. Hordenin entsteht erst während des Keimens und ist mit den bekannten Aufputschmitteln Ephedrin und Meskalin verwandt.

Gegen Brummschädel und Übelkeit helfen Rollmops und Bouillon (Katerfrühstück)

Wenn der Schädel brummt, hilft salziges, weil Alkohol dem Körper nicht nur Wasser, sondern auch Salz entzieht. Der berühmte Nachdurst ist ein sicheres Zeichen dafür. Bouillon ist reich an Flüssigkeit und Salz und zum Rollmops wird man ohnehin etwas trinken, dann sind die Verluste bald wieder ausgeglichen. In der Fleischbrühe finden sich zudem Eiweißbausteine, sogenannte Peptide, die die vom Alkohol angegriffene Magenschleimhaut schützen. Den „Rollmops-Wirkstoff“ kennt man zwar noch nicht, es dürfte sich jedoch ebenfalls um Peptide handeln: Sie können leicht beim Marinieren des eiweißreichen Fisches entstehen.

Trüffeln erhöhen die Liebeslust

Den Ruf, „anzuturnen“, haben Delikatessen wie Trüffeln wohl eher ihrem Geruch als ihrer Form zu verdanken. Die begehrten Pilzknollen enthalten Androstenol, einen Sexuallockstoff der Schweine. Das erklärt zwanglos, warum man Schweinedamen so erfolgreich auf Trüffelsuche schicken kann. Und da sich auch im menschlichen Schweiß etwas Androstenol befindet, bei Männern mehr als bei Frauen, empfinden viele das Trüffelaroma als besonders anregend. Ihre Wirkung beschränkt sich jedoch auf die Nase.

Die meisten Aphrodisiaka halten nicht, was sie versprechen. Allen Märchen zum Trotz, verdient nur ein einziges Aphrodisiakum seinen Namen: die Rinde des afrikanischen Yohimbe-Baumes. Ihr Wirkstoff, das Yohimbin, steigert die Blutzufuhr in die unteren Regionen. Und was besser durchblutet wird, läßt sich eben leichter aktivieren. Außerdem erleichtert das Yohimbin das Auslösen von Reflexen im unteren Rückenmark, das für die nervliche Steuerung der Geschlechtsorgane zuständig ist. Wunder sollte man allerdings keine erwarten. Und: Man sollte es nicht übertreiben, sonst kann man dermaßen berührungsempfindlich werden, daß schon ein Vorspiel unmöglich ist.

5. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel: Vom fettmachenden Fett und den schlankmachenden Fettersatzstoffen. Ein Wintermärchen. (1996)

Fett macht Fett. Das klingt plausibel. Jedes Gramm Fett auf unserer Butterstulle liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie die Kohlenhydrate in den Kartoffeln oder das Eiweiß im Steak. Mit 100 Gramm Fettigem kommen wir auf über 900 Kalorien, für figurbewußte Zeitgenossen ein Alptraum. Dabei verzehrt der „Durchschnittsbürger“ im Mittel 120 Gramm Fett pro Tag. Viel zu viel, warnen auch Ärzte und Ernährungsexperten. Uns bedrohten Übergewicht, verstopfte Blutgefäße, Herzverfettung und Infarkt.

Also muß gespart werden! Weniger Fett heißt die Devise, dann werden wir schlank und bleiben gesund. Von derzeit rund 40 % Fettkalorien sollen wir auf höchstens 30 % herunterschrauben. Die Japaner äßen schließlich auch nur 10 % ihrer Kalorien in Form von Fett und würden dafür mit der niedrigsten Herzinfarktrate aller Industrienationen belohnt. Der Verzicht auf Eisbein und Sahnetorte soll zudem recht einfach sein, schließlich gebe es eine breite Palette an mageren Milchprodukten, fettarmen Käse- und Wurstsorten, halbfette Butter und Margarine, ganz zu schweigen von den ungezählten Lightprodukten.

Mittlerweile heißt es sogar, Kalorienzählen sei „out“, es genüge vielmehr, nur auf das Fett zu achten. Stimme der prozentuale Fettanteil der Tageskost, dann könne man essen soviel man wolle. Endlich das Paradies auf Erden. Doch ganz so einfach scheint es nicht zu sein, auf die Sahne zu verzichten: Unser Fettverbrauch blieb über die Jahre schlicht konstant. So stieg z. B. mit dem Verkauf von mageren Käsesorten auch der Absatz besonders fetter Sorten.

Zwei Dinge sind beim Fett von Bedeutung: Zunächst einmal gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, daß Fett wirklich krank macht. Und zweitens: Selbst wenn es stimmte, daß ein hoher Fettverzehr öfter mit Übergewicht einhergeht, so heißt das noch lange nicht, daß Fettsparen schlank macht.

Die Fett-Hysterie hat längst dazu geführt, daß Ersatzstoffe entwickelt wurden. Brandneu auf den amerikanischen Markt kommen jetzt Knabberartikel, die mit „Olestra“ von Procter & Gamble hergestellt wurden. Das Kunstfett schmeckt wie Fett, kann jedoch vom Körper nicht verdaut werden und daher buchstäblich in die Hose gehen: Das Pseudofett tropft dem figurbewußten Esser aus dem „Hintertürchen“. Diese peinliche Nebenwirkung veranlasste die Hersteller, an einer „analen Auslaufsperre“ zu arbeiten. Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA hat „Olestra“ gerade zugelassen – allerdings müssen die damit produzierten Chips einen Warnhinweis tragen.

Die für uns entscheidende Frage lautet: Hilft Fettersatz beim Abnehmen und Schlankbleiben? Die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen zur Klärung dieser Frage fallen ernüchternd aus. Studien der Hersteller haben gezeigt, daß Fettersatzstoffe keineswegs zu einer Gewichtsabnahme führen. Im Tierversuch fraßen sowohl Hunde als auch Ratten einfach mehr, wenn ihnen Fettersatz ins Futter gemischt wurde. Manche wurden sogar umso dicker, je mehr Fett-Ersatz im Futter war.

… Bei den Kindern, denen man Pseudofette verabreichte, dauerte es gerade mal 48 Stunden, bis sie die fehlenden Kalorien wieder ausgeglichen hatten. Woran liegt´s? Mensch und Tier sind von der Natur mit einer präzisen Regulation für die Nahrungsaufnahme versehen worden. …  Diese natürliche Appetit- und Gewichtsregulation läßt sich nicht einfach durch Fettsparen austricksen. Mit Fettersatzstoffen und Lightprodukten werden die Kalorien schlicht teurer. Die Gewichtsprobleme, zu deren Beseitigung sie konzipiert wurden, werden sie nicht lösen. …

2. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel Vom Sinn des Kochens: die Kartoffel (1995)

Warum essen wir Kartoffeln eigentlich nicht roh, so wie andere Gemüse? Warum müssen wir sie kochen, frittieren oder zu Püree verarbeiten? Ist es nicht die normalste Sache der Welt, die Kartoffeln zu kochen? Die Antwort lautet: nein! Daß wir unsere Kartoffeln heute „nur“ 20 Minuten kochen brauchen und sie dann ungestraft verzehren können, ist der Erfolg langer Züchtungsbemühungen. Wie kommt´s?

Vom Fressen und Gefressenwerden

Kein Lebewesen wird gerne gefressen, auch eine Kartoffelpflanze nicht. Tiere können bei Gefahr weglaufen. Pflanzen müssen sich andere Abwehr-Strategien gegen hungrige Mäuler „ausdenken“. Und so kommt es, daß auch Pflanzen ausgetüftelte „Waffen“ gegen Fraßfeinde entwickelt haben, z. B. Dornen, wie die Rose, oder rauhe Blätter, wie Getreidehalme, mit denen sie die Beißwerkzeuge von Raupen abstumpfen. Oder sie wehren sich mit Giften, die die Angreifer töten, lähmen oder ihre Verdauung blockieren. Auch die Urahnen unserer Kartoffelpflanzen waren recht wehrhafte Kreaturen, die über zahlreiche und sehr wirksame Abwehrstoffe verfügten.

Die Kartoffel stammt aus den Anden Südamerikas. Die Wildkartoffel enthielt unter anderem große Mengen des Alkaloids Solanin. Mit dieser bitter schmeckenden Substanz wehrte sie sich nicht nur gegen Insekten: Bereits 200 Milligramm haben sich beim Menschen als tödlich erwiesen. Damit ist es so giftig wie Strychnin. Um die Wildkartoffeln zu entgiften und als Nahrungsmittel überhaupt nutzen zu können, mußten die Andenvölker komplizierte Verarbeitungstechniken entwickeln.

Das verbreitetste Kartoffelgericht hieß „tunta“ oder „chuno blañco“. Dafür wurden die Knollen im Gebirge auf dem Boden ausgebreitet und über Nacht gefrieren lassen. Dann wurden sie mit den Füßen zerstampft und in ein Brunnenbecken gelegt. Dort laugte man sie mehrere Wochen lang aus. Übrig blieb eine schneeweiße Masse, die ausgepreßt und in der Sonne getrocknet wurde. Dieses Verfahren verminderte den Solaningehalt um mehr als 90%. Und dies war für die Bewohner der Anden offenbar wichtiger als der Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen.

Daß wir unsere Kartoffeln heute kaum verarbeiten müssen, liegt daran, daß der Solaningehalt durch Züchtung deutlich verringert wurde. Allerdings enthalten auch die heutigen Kartoffeln noch Solanin – vorwiegend in den grünen Stellen, den Keimen und „Augen“. Würde man es ganz wegzüchten, könnte die Pflanze keiner Krankheit widerstehen.

Das Solanin ist auch der Grund, warum wir die Kartoffeln schälen: Nach der Ernte steigt der Solaningehalt, vor allem in der Schale. Frisch geerntete und unverletzte Knollen kann man daher z.B. im Kartoffelfeuer garen und mit der Schale essen. Wenn die Knollen etwas älter sind und die Schale fester wird, gibt´s Pellkartoffeln. Und nach längerer Lagerzeit, wenn die Schale noch fester ist und vielleicht schon grünlich schimmert, werden sie vor dem Kochen geschält und als Salzkartoffeln serviert. Das Solanin ist übrigens sehr hitzebeständig und wird beim Kochen nicht zerstört. Es geht ins Kochwasser über. Glauben Sie nun noch, es sei Zufall, daß wir Kartoffeln abgießen, während die Brühe bei anderen Gemüsen für Suppen oder Saucen Verwendung findet?

1. August 2019
von Ulrike Gonder
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Jubiläumsartikel Schluss mit den Ernährungsmärchen! (1994)

Was ist denn nun gesund? Wieviel wovon darf ich essen? Was macht wirklich dick? Sollte ich nicht besser Vitaminpillen schlucken? Es ist schon verrückt: hier im Schlaraffenland machen sich die Menschen große Sorgen um ihre Ernährung, wissen nicht mehr, was sie glauben sollen und (noch) essen dürfen. Neun von zehn Bürgern beklagen, dass die Informationen über Ernährung entweder widersprüchlich oder schlecht verständlich sind. In diesem Klima der Unsicherheit gedeihen die abstrusesten Ernährungslehren, da können Wundermittelverkäufer die schnelle Mark machen und allerlei Diätapostel ihr Unwesen treiben.

These: Vegetarier leben gesünder!

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, leiden weniger an Herzinfarkt, Bluthochdruck und Übergewicht. Daraus wurde umgekehrt geschlossen, dass Fleisch und Wurst krank machen.

Bewertung: Ja und nein!

Vegetarier rauchen meist auch nicht, trinken kaum Alkohol und bewegen sich regelmäßig. Der Verzicht auf Fleisch alleine macht es nicht! Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung kann sehr gesund sein. Wer allerdings auf Milch, Milchprodukte und Eier verzichtet, hat es viel schwerer, gesund zu bleiben. Diese extreme, sogenannte vegane Ernährung muss sehr gewissenhaft zusammengestellt werden. Für Kinder ist die extreme Variante gefährlich, weil zu einseitig!

These: Vergiss den Kochtopf!

Nach Ansicht extremer Rohköstler sollen wir fortan nur noch Rohes essen: ein wenig Gemüse, ein paar Nüsse und sonst nur frisches Obst. Grund: Das Erhitzen der Nahrung sei unnatürlich, schließlich würden Tiere ihr Futter auch nicht kochen.

Bewertung: Unsinn!

Der Mensch nutzt seit etwa 1 Million Jahren das Feuer. Es hat viele Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln erst genießbar gemacht, weil die Hitze Gifte und verdauungshemmende Stoffe zerstört. Rohes Obst ist dagegen gut verträglich. Wären wir Menschen aber reine Früchteesser, müssten wir alle in den Tropen leben, wo es ganzjährig reifes Obst gibt. In unseren Breiten wären wir im Winter schlicht verhungert!

These: Täglich rohes Getreide!

Ein Frischkornbrei aus rohem Getreide, Obst und etwas Sahne ist nach Ansicht von Vollwertkost-Puristen für die Gesundheit unerlässlich.

Bewertung: Kann sehr einsam machen!

Vielen kranken Menschen hat eine zeitweise Umstellung ihrer Ernährung auf Vollwertkost und Frischkornbrei geholfen. Für Gesunde gibt es jedoch keinen Grund, rohes Getreide zu essen: Die Wenigsten vertragen es, weil es zu Verdauungsstörungen und Blähungen führt.

These: Eiweiß und Kohlenhydrate trennen!

Der amerikanische Arzt Howard Hay meinte in der ersten Hälfte dieses Jahrhunderts, das menschliche Verdauungssystem sei mit gemischter Kost überfordert. Gesünder sei es, eiweißreiche (z.B. Fleisch) und kohlenhydratreiche Lebensmittel (z.B. Kartoffeln) getrennt zu essen. Mittlerweile gibt es viele Trennkost-Formen, mit zum Teil peniblen Essvorschriften.

Bewertung: Unnötig, aber es schadet nicht!

Hays Theorie ist falsch. Selbst ein empfindlicher Säugling verdaut Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen. Der Körper kann die entsprechenden Verdauungssäfte gleichzeitig ausschütten. Trennen ist aufwendig und unnötig. Es gibt allerdings Menschen, die Trennkost besser vertragen, als das, was sie vorher aßen.

These: Nudeln machen dick!

Die Theorie, die z.B. zur Erfindung der fett-triefenden Atkins-Diät geführt hat: Nudeln enthalten Kohlenhydrate, die im Körper zur Ausschüttung von Insulin führen. Insulin fördert die Bildung von Körperfett. Daher sollen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Zucker, Nudeln, Kartoffeln und Brot dick machen.

Bewertung: Von wegen!

Ob jemand dick wird oder nicht, hat viele unterschiedliche Gründe, allen voran die ererbte Veranlagung. Normalerweise wird das Gewicht vom Körper sehr genau reguliert. Dabei ist es egal, ob wir Nudeln, Kartoffeln oder ein Steak essen.

These: Enzyme machen schlank!

Enzyme sind Substanzen, die z.B. den Abbau von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper bewerkstelligen. Schlussfolgerung: Enzyme fördern die Verdauung, also muss man viele Enzyme essen, um abzunehmen.

Bewertung: Die Geldbörse vielleicht!

Enzyme sind selbst empfindliche Eiweiße. Schon im „Säurebad“ des Magens können sie ihre biologische Wirksamkeit verlieren. Im Darm werden sie wie alle Eiweiße verdaut und sind endgültig unwirksam.

These: Destilliertes Wasser trinken!

Ausgerechnet die sonst so an der Natur orientierten Sonnen- und Rohköstler empfehlen, destilliertes Wasser zu trinken, obwohl es das in „freier Wildbahn“ gar nicht gibt. Es soll unter anderem vor Verkalkung schützen.

Bewertung: Ins Bügeleisen damit!

Die Mineralstoffe in unserem Essen führen nicht automatisch zur Verkalkung, sondern werden in der benötigten Menge vom Körper aufgenommen und genutzt. Ein lebender Organismus funktioniert eben doch etwas flexibler als ein Bügeleisen.

These: Milch ist nur für Kälber!

Die Milch der Säugetiere ist von der Natur für deren Nachkommenschaft vorgesehen. Aus dieser richtigen Beobachtung wird nun geschlossen, dass der Mensch nach dem Abstillen keine Milch mehr trinken soll und das Milchtrinken insbesondere für Erwachsene ungesund sei.

Bewertung: Für Kälber und für alle, die sie gut vertragen!

(Schließlich wächst die Tomate auch nicht extra für den Menschen.) Es gibt auf dieser Erde ganze Völker, die keine Milch vertragen. Afrikanische Massai dagegen leben zeitweise fast ausschließlich von der Milch ihrer Rinder. Europäer vertragen Milch und Milchprodukte meist sehr gut. Für sie sind Milch und Milchprodukte nährstoffreiche und gut verdauliche Lebensmittel.

Was tun?

Zunächst: Es gibt nicht „die“ eine, wahre, richtige Ernährung für alle. Jeder von uns muss für sich entscheiden, muss ausprobieren, was ihm bekommt und guttut. Wir können heute ganzjährig Obst und Gemüse in Hülle und Fülle essen, wir haben eine Riesenauswahl an Käse, Wurst und Milchprodukten zur Auswahl. Und mit ein bisschen Mühe findet man auch einen Bäcker, der noch gutes Sauerteigbrot aus Roggen bäckt. Da sollte es uns schon gelingen, gut und gesund zu essen.

Essen muss in erster Linie schmecken. Wer auf seinen Körper hört, wer nur das isst, was ihm bekommt, wer den Diäten ein für allemal entsagt und das schlechte Gewissen mitsamt den Wundermittelchen aus seiner Küche verbannt, hat die wichtigsten Schritte getan. Guten Appetit!

2. Juli 2019
von Ulrike Gonder
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Aktion: Ausbildung zum LCHF Gesundheits- und Ernährungscoach

Immer wieder werde ich gefragt, wo es eine Ausbildung zum Ernährungscoach für kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen gibt. Nun, es gibt sie: Die LCHF-Deutschland Akademie bietet eine Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach Low Carb – LCHF – Keto Lifestyle an. Da ich jetzt zum LCHF-Deutschland-Team gehöre, kann ich ein „Goodie“ anbieten: Wer sich zu dieser Ausbildung anmeldet und dabei den Code LCHF/ugo angibt, erhält einen 50,- Euro Buchgutschein! Weiterlesen →

11. März 2019
von Ulrike Gonder
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Ketone: unterschätzte Heilstoffe aus der Leber

Ende Februar fand in Düsseldorf der nunmehr 3. deutschsprachige LCHF-Kongress statt. Mehr als 250 Fachleute und Verbraucher kamen, um sich über low-carb- und ketogene Kostformen zu informieren und zu diskutieren. Einen kleinen Ausschnitt des spannenden und lehrreichen Programms rund um Ketone, ketogene Ernährung, die nichtalkoholische Fettleber (NAFLD), Glutenunverträglichkeit, Krebs, MS, Migräne und über die Wirkungen der Gewürze auf die Hirngesundheit habe ich für die Saarbrücker Zeitung zusammengefasst:

SZ-20190308-BWOH_7-S15-LCHF-Kongress

Weitere Details und tiefergehende Informationen in meinem neuen Buch Der Keto-Kompass.

 

 

20. Januar 2019
von Ulrike Gonder
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To EAT or not to EAT?

Dubioser Bericht in renommierter Fachzeitschrift empfiehlt Mangelernährung

Im renommierten Mediziner-Fachblatt Lancet erschien vor wenigen Tagen ein großer Bericht der internationalen EAT-Lancet-Kommission, der auf 47 Seiten darlegt, wie sich 37 Forscher eine gesunde und zugleich ökologisch nachhaltige Ernährung für alle Erdenbürger vorstellen (1). Das klingt gut, denn letztlich profitieren alle davon, wenn genug hochwertige Nahrung vorhanden ist und wenn die auch nachhaltig und ethisch vertretbar produziert wurde. Und dass hierfür mehr getan werden muss, ist unstrittig.

Allerdings hält der EAT-Bericht nicht, was er verspricht, und er wurde prompt massiv kritisiert (2-6), unter anderem als „vage, inkonsistent, unwissenschaftlich“ und „die bedeutenden Risiken einer veganen Ernährung für Leben und Gesundheit“ herunterspielend (2). Weiterlesen →

24. Dezember 2018
von Ulrike Gonder
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Keto-Kompass: umfassendes Keto-Wissen auf deutsch

Der Keto-Kompass!

Aktuelles Wissen über ketogene Ernährung, Ketone und Ketose – Wirkweisen, Anwendungen und Chancen

Das war Teamwork! Unser Keto-Kompass erzählt und erklärt anschaulich, was Ketone sind, wie man in Ketose kommt und wie eine ketogene Ernährung funktioniert. Es gibt viel Basiswissen, aber auch ein paar Infos für „Nerds“ und selbstverständlich schöne, einfache und leckere Keto-Rezepte. Wir, das sind Julia Tulipan, Marina Lommel, Dr. Brigitte Karner und ich, haben ein wenig in der Vergangenheit gewühlt und in die Zukunft geschaut.

Es geht im Buch nicht nur darum, wie man in Ketose abnehmen oder Sport treiben kann, sondern auch – ganz neu und ausführlich wie in keinem anderen Keto-Buch –  darum, wie uns die Ketone ein Leben lang begleiten und beschützen – ganz natürlich und ohne strenge Diät.

Profis aus Wissenschaft und Klinik erzählen zudem im Interview, welche Probleme und Krankheiten sie erfolgreich mit Ketose, Ketonen oder ketogener Ernährung behandeln. Stichworte: Migräne, MS, Krebs, NAFLD, Demenz und andere.

Dieses Buch ist vor allem für Multiplikatoren gedacht, die sich aktuell über das Thema Ketose und ketogene Ernährung informieren möchten. Denn Keto ist voll im Trend! Deswegen werden Patienten und Klienten vermehrt danach fragen. Gut, wenn man dann weiß, um was es genau geht.